התזונה הקטוגנית פותחה לטיפול ומניעה של מחלות מסוימות, אך היא התבררה כיעילה כל כך במאבק נגד משקל עודף, עד שהפכה במהרה לתפוצה רחבה כאחת השיטות היעילות לירידה במשקל. כעת משתמשים בו ספורטאים, יזמים וכוכבים הוליוודיים. הוא נכלל בקבוצת הדיאטות דלות הפחמימות, כלומר מכיל כמות מינימלית של סכרידים, אך הרבה שומנים וחלבונים. התזונה היומית של חלבונים, שומנים ופחמימות באחוזים נראית כך: 20/55/5, בהתאמה.
המהות של דיאטת קטו. קטוזיס
דיאטת הקטו אינה כוללת פחמימות מהירות ומורכבות ביותר, אך מכילה כמות ניכרת של שומן. ידוע שסכרידים הם מקור האנרגיה העיקרי למוח, אך כאשר צריכתם מצטמצמת בחדות (פחות מ-20 גרם ליום), הגוף מתחיל בתהליך של קטוזיס, כלומר, הוא מתחיל להשתמש בשומן מאוחסן. זהו מנגנון הסתגלות טבעי לתנאי המחסור של מזונות צמחיים עשירים בפחמימות. כתוצאה מכך נוצרים בכבד גופי קטון מחומצות שומן, המשמשות כדלק חלופי. בדרך כלל, הם מסונתזים בדיוק כפי שהגוף צריך כדי לספק לו אנרגיה, כלומר, כולם מנוצלים. ניתן לגרום לקטוזיס גם בצום מלא למשך מספר ימים, אך גישה זו אינה שימושית כמעט. התזונה הקטוגנית פחות מלחיצה בהקשר הזה, כי לא צריך לרעוב בכלל.
הסימנים הבאים מצביעים על כך שהגוף נכנס למצב של קטוזיס:
- עייפות וחולשה מוגברת בתחילת תקופת התזונה (זו תגובה למחסור בפחמימות, לאחר מספר ימים המצב חוזר לקדמותו);
- עלייה ב-β-hydroxybutyrate בדם (חומצה בטא-hydroxybutyric מתייחסת לגופי קטון) וירידה בגלוקוז (אינדיקטורים אלה נקבעים על ידי בדיקות מעבדה; בדרך כלל, רמת הקטונים בדם לא תעלה על 0. 5-3 mmol / l, גלוקוז - 4. 5- 5 mmol/l);
- ריח של אצטון מהפה, משתן וזיעה;
- ירידה חדה במשקל הגוף בשבוע הראשון (בהתחלה, מים עם עלי גליקוגן), ואז המשקל לא יקטן בצורה אינטנסיבית כל כך;
- ירידה בתיאבון.
עקרונות בסיסיים של דיאטת קטו
כמו כל דיאטות דלות פחמימות, דיאטת הקטו כוללת דחייה מוחלטת של סוכר, ממתקים, מאפים, קינוחים, פירות מתוקים. פחמימות בתזונה היומית ממוזערות. בתמורה, עולה צריכת השומנים, כולל כאלה שמקורם מהחי, והיא אמורה גם לשתות הרבה מים רגילים. ככלל, צורכים כ-150 גרם שומן, 90 גרם חלבון ולא יותר מ-50 גרם פחמימות ביום.
היעילות של דיאטת קטו
בתזונה רגילה, הגוף אוגר שומן ליום גשום, ומשתמש בפחמימות כדלק. אבל כאשר סכרידים לא מסופקים, הקטוזיס מתחיל. מכיוון שתכולת הקלוריות של מזון עם דיאטת קטו גבוהה למדי, אין תחושת רעב, הסיכון להתמוטטות הוא מינימלי, וגם קפיצות חדות ברמות הגלוקוז בדם אינן נצפות. בשל העובדה שיש הרבה שומנים וחלבונים בתזונה, המשקל העודף לא עובר מהר, אך גם לאחר הוויתור על הדיאטה, הקילוגרמים שאבדו לא יחזרו תוך זמן קצר, שכן אין שינוי חד. בצריכת קלוריות.
זנים של התזונה הקטוגנית
לדיאטת הקטו מספר אפשרויות, הנבדלות בכמות השומנים, החלבונים והפחמימות (באחוזים):
- יעד 65–70/20/10–15;
- מחזורית 75/15–20/5–10 בימי חול; 25/25/50 סופי שבוע);
- חלבון גבוה 60-65/30/5-10.
מטרה משמשת לרוב על ידי ספורטאים, מכיוון שהם זקוקים ליותר פחמימות (כ-70-80 גרם). הם אוכלים אותם לפני ואחרי האימון.
מחזוריות כוללת תזונה מאוזנת יותר בסופי השבוע, אך הגבלות קפדניות על 5 הימים הנותרים.
קשה לקרוא לדיאטת קטו עתירת חלבון קטוגנית מכיוון שהיא לא מתחילה את תהליך הקטוזיס, אבל במונחים של ירידה במשקל, האפקט הראוי מצוין. במקרה זה, צורכים כמעט 120 גרם חלבון ו-130 גרם שומן.
יתרונות דיאטה
התרגול הוכיח שהתזונה הקטוגנית באמת יעילה כאמצעי לירידה במשקל. זה מאפשר לך לרדת במשקל מבלי לאבד רקמת שריר והצורך למות ברעב. זה היתרון העיקרי שלו. הוא מאפשר חטיפים ואינו מצריך דחייה מוחלטת של מזון מטוגן ומלח. יחד עם זאת, ניתן לאכול בשר עם כל מוצר מותר אחר. עם זאת, הוא אינו מאוזן, ולכן לא ניתן להמליץ עליו לשימוש ארוך טווח. המלצות על תכולת הקלוריות של מוצרים אינן ניתנות, אך מומחים אומרים כי עדיף לא לחרוג מ-5000 קק"ל ליום, אחרת היעילות תהיה זניחה.
בנוסף, צוינו ההתפתחויות החיוביות הבאות:
- שיפור מצב העור אצל אלו שסבלו בעבר מאקנה;
- ללא קפיצות בלחץ הדם, סיכון מינימלי למחלות לב וכלי דם;
- האטת הצמיחה של סוגים שונים של גידולים, כולל סרטן;
- ירידה ניכרת בביטויים של מחלת אלצהיימר, פרקינסון, אפילפסיה.
חסרונות דיאטה
עם כל ההיבטים החיוביים, לדיאטת הקטו יש חסרונות:
- הריח של אצטון, וככל שהירידה במשקל חזקה יותר, כך היא חזקה יותר, אבל זה לא נחשב לפתולוגיה;
- עצבנות מוגברת, נדודי שינה, כאבי ראש ובחילות כאשר מתחילים קטוזיס;
- עצירות עקב מחסור בסיבים;
- הסיכון לפתח קטואצידוזיס (נוצרים יותר מדי גופי קטון, עקב כך מאזן החומצה-בסיס של הגוף עובר לקראת חמצון).
התוויות נגד
התזונה הקטוגנית אסורה בתנאים הבאים:
- הריון והנקה;
- כולסטרול גבוה;
- סוכרת;
- מחלות במערכת העיכול, בעיות בכליות;
- תקלות של בלוטת התריס;
- פורפיריה.
דיאטת קטו: מזונות מותרים
- בשר, עוף, דגים ופירות ים ללא הגבלות על תכולת שומן.
- פטריות.
- שמנים צמחיים לא מזוקקים, חמאה, שומן מן החי, מיונז ורטבים אחרים, אך ללא סוכר ועמילן בהרכב.
- אגוזים, זרעים.
- ירקות ירוקים, עשבי תיבול, פירות לא ממותקים, פירות הדר.
- מוצרי חלב עתירי שומן.
- גבינות.
- ביצים.
- מים מינרליים, תה, קפה נטול קפאין.
- שייק חלבון לתזונת ספורט.
מוצרים אסורים
- ירקות עם תכולה גבוהה של עמילן (תפוחי אדמה, גזר או ירקות שורש אחרים).
- פירות מתוקים (בננות, תאנים, תמרים, אפרסמונים, ענבים, משמשים).
- סוכר, קינוחים, מאפים, מוצרי קמח, דגנים.
- קטניות.
- קני מיצים ארוזים.
- קפאין, אלכוהול.
תפריט דיאטת קטו שבועי לדוגמא לגברים
יום 1
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, צלעות בקר.
- ארוחת בוקר שנייה: שייק חלבון.
- ארוחת צהריים: דג אפוי עם ירקות, אורז חום או כוסמת.
- חטיף: גבינת קוטג' עם אגוזים או זרעים (דלעת, חמניות).
- ארוחת ערב: פילה עוף (מבושל), סלט ירקות בלבוש שמן זית.
2 ימים
- ארוחת בוקר: אורז חום, לחם מלא, אבוקדו.
- ארוחת בוקר שנייה: מרק עם בשר, קציצות, סלט ירקות.
- ארוחת צהריים: גבינת קוטג' שמנה, תפוח.
- חטיף אחר הצהריים: פירות ים, גבינה.
- ארוחת ערב: חלב אפוי מותסס, יוגורט (ללא חומרי מילוי) או קפיר עתיר שומן.
3 ימים
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות וחזיר, לחם דגנים מלאים, חמאה.
- ארוחת בוקר שנייה: 2 ביצים, גבינה.
- ארוחת צהריים: מרק עוף, סטייק, סלט ירקות.
- חטיף: יוגורט (ללא חומרי מילוי).
- ארוחת ערב: פטריות אפויות עם גבינה, סלט ירקות בלבוש שמנת חמוצה.
יום 4
- ארוחת בוקר: קציצות דגים, סלט ירקות, יוגורט (ללא חומרי מילוי).
- ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג' עם אגוזים.
- ארוחת צהריים: בורש, סלט עם בשר או ביצים, לבוש במיונז ללא סוכר ועמילן.
- חטיף אחר הצהריים: שייק חלבון.
- ארוחת ערב: דג אפוי עם אספרגוס, גבינה.
יום 5
- ארוחת בוקר: ביצים מבושלות (קשות או רכות), פילה עוף מבושל, סלט ירקות עם חמאה.
- ארוחת בוקר שנייה: לחם דגנים מלאים, גבינה.
- ארוחת צהריים: מרק שמנת עם נקניק מבושל, סלט בשר.
- חטיף: תפוחים או אגסים (לא ממותקים).
- ארוחת ערב: דגים אפויים, סלט ירקות ירוקים.
יום 6
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, גבינה.
- ארוחת בוקר שנייה: 2 תפוזים.
- ארוחת צהריים: מרק דגים, ירקות בגריל, קציצות עוף.
- חטיף אחר הצהריים: שייק חלבון.
- ארוחת ערב: פילה עוף מבושל, פירות ים (סלט).
יום 7
- ארוחת בוקר: לחם עם חמאת בוטנים, ביצים טרופות עם עשבי תיבול וגבינה.
- ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג' שומנית עם אגוזים.
- ארוחת צהריים: מרק מרק עוף, קציצות בקר, סלט ירקות.
- חטיף: יוגורט מלא שומן ללא חומרי מילוי.
- ארוחת ערב: דג מבושל, ירקות בגריל.
תפריט דיאטת קטו שבועי לדוגמא לנשים
יום 1
- ארוחת בוקר: ביצים טרופות, סלט ירקות עם בשר או נקניק מבושל.
- ארוחת בוקר שנייה: גבינה, תפוח.
- ארוחת צהריים: מרק בשר שומני, אורז חום עם ירקות.
- חטיף: יוגורט ללא חומרי מילוי.
- ארוחת ערב: דג אדום אפוי עם ירקות.
2 ימים
- ארוחת בוקר: זרזי דג, לחם עם חזיר.
- ארוחת בוקר שנייה: אבוקדו עם שומשום או זרעי פשתן.
- ארוחת צהריים: בורשט, קציצת דג, ירקות.
- חטיף אחר הצהריים: ריאז'נקה.
- ארוחת ערב: אנטריקוט, ירוקים.
3 ימים
- ארוחת בוקר: חביתה עם חזיר, סלט ירקות טרי.
- ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג' עם אגוזים.
- ארוחת צהריים: מרק עוף, בשר ארנבת, סלט.
- חטיף: יוגורט או קפיר.
- ארוחת ערב: לביבות זוקיני, פילה עוף אפוי.
יום 4
- ארוחת בוקר: סלט בשר (בשר, ביצים מבושלות, ירקות).
- ארוחת בוקר שנייה: גבינה.
- ארוחת צהריים: מרק דגים, קציצות, סלט ירקות.
- חטיף אחר הצהריים: ריאז'נקה.
- ארוחת ערב: פטה כבד, סלט ירקות ירוקים בלבוש שמן זית.
יום 5
- ארוחת בוקר: לחם הודו, חמאת בוטנים.
- ארוחת בוקר שנייה: אגוזים.
- ארוחת צהריים: מרק שמנת, עוגות דגים.
- חטיף אחר הצהריים: ריאז'נקה.
- ארוחת ערב: שמפיניון אפויים עם גבינה, ירקות.
יום 6
- ארוחת בוקר: עוגות גבינה, תפוח.
- ארוחת בוקר שנייה: אבוקדו.
- ארוחת צהריים: מרק עוף, סלט ירקות ירוקים בלבוש שמנת חמוצה או יוגורט מלא.
- חטיף אחר הצהריים: ריאז'נקה.
- ארוחת ערב: נקניקיות עוף, מלפפונים.
יום 7
- ארוחת בוקר: ביצים טרופות, לחם, אבוקדו וחזיר.
- ארוחת בוקר שנייה: גבינה.
- ארוחת צהריים: מרק שמנת עם פטריות, פילה עוף, ירקות בגריל.
- חטיף אחר הצהריים: יוגורט.
- ארוחת ערב: יונים.
אם הארוחות העיקריות לא מספיקות, חופן אגוזים או גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, 90% שוקולד מריר, מילקשייק ללא סוכר יכול לשמש כנשנוש.
שאלות נפוצות לגבי התזונה הקטוגנית
מה זה קטופלו?
חלק מהאנשים עלולים לחוות תחילה עייפות, נדודי שינה, עצבנות, ירידה בתשומת הלב ואי נוחות במעיים. תסמינים אלו נקראים קטופלו וקשורים לתחילת הקטוזיס. בדרך כלל הם חולפים לאחר מספר ימים. כדי להקל על המצב, מומלץ לעבור לדיאטת קטו לא מיד, אלא להפחית את רמת צריכת הפחמימות בהדרגה.
האם יכולים להופיע התקפים בדיאטת קטו?
זה לא נכלל, כי זה משנה את מאזן המים והמינרלים. כדי למנוע את התרחשותה של תופעה לא נעימה זו, יש ליטול תוספי מינרלים: נתרן, אשלגן ומגנזיום.
כמה חלבון צריך לצרוך?
שיעור החלבון בתזונה לא יעלה על 35%, אחרת האינסולין עלול לעלות והקטונים ירדו.
לא כדאי לאכול פחמימות בכלל?
חשוב מאוד להפחית משמעותית את צריכת הפחמימות בתחילת הקורס, אך לאחר 2-3 חודשים ניתן להרשות לעצמכם קינוח כלשהו, ואז לחזור שוב לדיאטה.
דיאטה קטוגנית יכולה להתקיים לאורך זמן, עם גישה נכונה והיעדר מחלות כרוניות של מערכת העיכול, זה רק יועיל, אולם אם תופעות הלוואי נמשכות לתקופה ארוכה, עדיף לסרב לה ולהתייעץ. רופא.