דיאטת החלבון פופולרית מאוד בקרב כוכבי עסקי שואו בעולם, ספורטאים ואנשים רגילים. זוהי טכניקת הרזיה יעילה המאפשרת לך לרדת במשקל במהירות ללא נזק או לחץ לגוף. אבל אתה צריך לרדת במשקל על פי הכללים, כדי שבמקום דמות יפה לא תקבל בעיות בריאותיות.
המאפיינים העיקריים של דיאטת חלבון
אתה צריך להתחיל דיאטה על ידי לימוד העקרונות העיקריים שלה. אלה כוללים:
- בסיס התזונה הוא חלבון. זה צריך להוות לפחות 60% מהתזונה היומית.
- כמות השומנים והפחמימות מצטמצמת למינימום. באופן אידיאלי, הם צריכים להיות לא יותר מ-15% מהתזונה היומית.
- התפריט מותר לכלול ירקות ופירות שהופכים את התזונה למגוונת ומאוזנת יותר.
- נדרשת פעילות גופנית.
- יש לחלק את הארוחות עד 6 פעמים ביום, גודל המנה אינו עולה על 200 גרם.
מערכת תזונה זו מאפשרת לך לרדת 4-5 ק"ג בשבוע מבלי להרגיש רעב. חלבונים מרווים את הגוף בחומרים חשובים, אבל אי אפשר לאכול לפי המערכת הזו לאורך זמן. התקופה המקסימלית היא 21 יום. התקופה האופטימלית לתזונה היא 14 ימים.
למי מתאימה דיאטת חלבונים?
דיאטת חלבון אידיאלית למי שרוצה לרדת במשקל במהירות וללא לחץ על הגוף. הודות לתזונה מגוונת, לא צריך לאכול רק סוג אחד של מוצר, והערך התזונתי הגבוה של הבשר מבטל את תחושת הרעב לאורך זמן.
עבור ספורטאים ואנשים המנהלים אורח חיים פעיל, דיאטת חלבון עוזרת להם לרדת במשקל ולעלות מסת שריר. משקל יורד על ידי איבוד שומן, לא שרירים. זה עוזר ליצור דמות יפה ומפוסלת.
התוויות נגד דיאטת חלבון
באופן אידיאלי, לפני תחילת דיאטה, עליך להתייעץ עם רופא כדי לזהות התוויות נגד. זוהי מערכת חשמל רצינית למדי שאסור להשתמש בה על ידי אנשים:
- קטינים וקשישים;
- נשים בהריון ומניקות;
- חולי סוכרת;
- עם מחלות כליות וכבד;
- עם סרטן;
- עם רמה מוגברת של קרישת דם;
- תחת לחץ פיזי ורגשי גבוה.
אסור להתחיל דיאטה בזמן מחלה או כאשר אתה מרגיש לא טוב.
כאשר מקפידים על דיאטת חלבון, אתה צריך לקחת קומפלקסים של ויטמינים. זה הכרחי כדי למנוע נשירת שיער, הידרדרות של ציפורניים ושיניים.
נורמת חלבון
אדם ממוצע צריך 0.8 גרם. חלבון לכל קילוגרם משקל. עבור ירידה במשקל, נורמה זו מכפילה את עצמה. אם אתה עוקב אחר דיאטת חלבון, אתה צריך לצרוך בין 1.2 ל 1.6 גרם ליום. חלבון לק"ג משקל. לא הזרם, אלא משקל הגוף המתוכנן נלקח בחשבון.
כדי לחשב כמה חלבון כלול בתבשיל מוכן, צריך לדעת את הרכבו ואת כמות החלבון בכל מרכיב.
לְדוּגמָה. משקל מתוכנן – 70 ק"ג. אתה צריך לצרוך בין 84 ל 112 גרם ליום. סְנָאִי. התפריט נמצא בהרכבה:
- בשר בקר - 200 גרם. (37.8 גרם חלבון);
- ביצים - 2 יח'. (12.7 גרם חלבון);
- גבינת קוטג ' - 200 גרם. (33.4 גרם חלבון).
מסתבר 83.9 גרם. סְנָאִי. בנוסף, נלקחים בחשבון מזונות אחרים, מה שמגדיל את כמות החלבון הכוללת הנאכלת.
כדי לבצע את החישוב הנכון, קנו משקל מטבח ושקלו כל מוצר טרי.
יתרונות וחסרונות של דיאטת חלבון
לתזונה חלבונית, כמו לכל מערכת תזונה מיוחדת, יש את היתרונות והחסרונות שלה. כאשר מתכננים לרדת במשקל בעזרת חלבונים, אתה צריך לקחת אותם בחשבון.
ההטבות כוללות:
- אוכל מגוון. אתה לא חייב לאכול רק מוצר אחד. רשימת המנות המותרות רחבה למדי.
- אין רעב. חלבונים מקלים על הרעב למשך תקופה ארוכה. זה מאפשר לך לרדת במשקל מבלי לסבול מתשוקה מתישה לאכול משהו.
- חיזוק מערכת החיסון. חלבונים מגבירים את הסיבולת של הגוף ומגבירים את הכוח הפיזי.
- ירידה מהירה במשקל. לאחר השלמת הדיאטה, אם לא תחזור לשולחן הקודם שלך, אלא תאכל אוכל בריא, הקילוגרמים שאבדו לא יחזרו.
- ירידה במשקל עקב שכבת שומן. הגוף שואב אנרגיה משומן, לא משרירים. לכן מסת השריר לא סובלת בדיאטה זו.
- אידיאלי עבור ספורטאים. הודות לנוכחות של כמות גדולה של חלבון בתזונה, מסת השריר נבנית באופן פעיל. כבונוס לירידה במשקל, הספורטאי מגביר את סיבולת הגוף ויוצר הקלה יפה על הגוף.
אבל יש גם חסרונות לתזונה חלבונית. אלה כוללים:
- אפשר להפחית את היכולות המנטליות על ידי הגבלת כמות הפחמימות בתזונה.
- קיים סיכון לקרישי דם עקב צפיפות מוגברת וקרישת דם.
- הסידן נשטף החוצה, וייתכנו בעיות בעצמות ובשיניים.
- ריח לא נעים מופיע מהגוף ומהפה עקב עלייה בגופי קטון בגוף.
אתה צריך לגשת אל דיאטת החלבון בחוכמה, להקפיד לקחת קומפלקסים של ויטמינים כדי לפצות על המחסור בחומרים מזינים. שיטה זו לירידה במשקל מתאימה רק לאנשים בריאים לחלוטין שאין להם מחלות כרוניות או אקוטיות.
חיסרון נוסף של דיאטת חלבון הוא דחייה מוחלטת של מזון מתוק ושומני. ואם אתה לא יכול להסתדר בלי ממתקים ועוגות, אז מערכת תזונתית כזו תגרום ללחץ עצבי. כדאי לבחור בתזונה אחרת שבה מותרות פחמימות בכמויות קטנות.
כללים של דיאטת חלבון לירידה במשקל
לדיאטת חלבון לירידה במשקל שתעזור לך לרדת במשקל, פעל על פי כמה כללים חשובים:
- שימו את הדגש העיקרי על חלבונים. מדובר במוצרי בשר ומוצרי חלב. מותר להוסיף תוספת למנה העיקרית פעם ביום.
- הגבילו את כמות השומן שאתם צורכים. הכמות היומית שלהם לא תעלה על 30 גרם.
- דגנים מותרים, אך רק במחצית הראשונה של היום, כתוספת. בחר מזונות עם תכולת קלוריות נמוכה, למעט סולת ודוחן.
- ירקות יכולים לשמש גם כתוספת, אבל תפוחי אדמה וסוגים עמילניים אחרים אסורים לחלוטין. אתה יכול לאכול כרוב, עגבניות, מלפפונים.
- פירות מותר, אבל לא מתוקים. תן עדיפות לתפוזים ותפוחים ירוקים.
- הארוחה האחרונה צריכה להיות 2-3 שעות לפני השינה.
- במהלך הדיאטה תאלצו לוותר על אלכוהול וממתקים.
- בתזונה חלבונית, הרבה נוזלים מוסרים מהגוף, ולכן יש להגדיל את כמות המים היומית הנצרכת פי 1.5. שתו לפחות 2 ליטר נוזלים ביום.
- באופן אידיאלי, כדאי להימנע ממלח. אתה יכול להוסיף עשבי תיבול יבשים, שום ורוטב סויה לאוכל שלך כתבלינים.
אם במהלך הדיאטה אתה מרגיש סחרחורת, הבריאות והשינה שלך מתדרדרים בחדות, אז אתה צריך להוסיף פחמימות מורכבות יותר לתזונה שלך.
מזונות מותרים לדיאטת חלבון
בעת יצירת תפריט, שקול את רשימת המזונות המותרים בדיאטת חלבון. אלה כוללים:
- בשר. מותרים נתחים רזים של בשר בקר, עוף, עגל, ארנב והודו. בשר חזיר וכבש שומני אסורים לחלוטין.
- מוצרי חלב מותססים. התזונה היומית צריכה לכלול גבינת קוטג' דלת שומן, יוגורט טבעי וקפיר.
- ביצים. הקפידו לאכול ביצי עוף או שליו. הם יכולים להיות ביצים רכות, ביצים מקושקשות או חביתה. מומלץ לצרוך 2 עוף או 4 ביצי שליו ביום.
- לָדוּג. מקור נוסף לחלבון הוא דגים רזים. מבשלים אותו באידוי, בתנור או בבישול מבלי להוסיף שמן.
- ירקות ירוקים. סיבים נחוצים לעיכול מלא של המזון ולשיפור הרווחה. תן עדיפות לעגבניות, מלפפונים, כרוב וקישואים. ניתן לאכול ירקות טריים, מבושלים, אפויים או מבושלים.
- דִגנֵי בּוֹקֶר. תזונה עתירת חלבון כוללת הימנעות מכל סוגי הדגנים. אבל הם עדיין נחוצים כמקור לפחמימות. אתה יכול לבשל כוסמת, אפונה או שיבולת שועל.
- פירות. תזונאים ממליצים לאכול פירות הדר בדיאטה חלבונית. אבל היזהרו איתם - לחומציות גבוהה יש השפעה מרגיזה על רירית הקיבה ועלולה לגרום לדלקת קיבה.
עבור משקאות, העדיפו חליטות צמחים ותה ירוק. מותרת כמות קטנה של קפה - לא יותר מכוס אחת ליום. עיקר הנוזל צריך להגיע עם מים רגילים.
מזונות אסורים לדיאטת חלבון
רשימת המזונות האסורים בדיאטת חלבון היא הרבה יותר רחבה. זאת בשל העובדה שהמערכת התזונתית מרמזת על דחייה של רוב קבוצות המזון. אז, רשימה זו כוללת:
- מוצרי מאפה אינם נכללים לחלוטין. כמה פעמים בשבוע אתה יכול לאכול חתיכה אחת של לחם שיפון.
- פַּסטָה.
- מנות מתוקות וקמחות. זה כולל את כל המזונות המכילים סוכר. אתה אפילו לא יכול להמתיק משקאות.
- כּוֹהֶל. דיאטות חלבון מסוימות מאפשרות לשתות כוס יין אדום יבש ביום. אבל עדיין עדיף לוותר על אלכוהול בכל כמות.
- ירקות עמילניים. הימנע מצנון ותפוחי אדמה. למרות ערכם התזונתי, הם עולים במשקל.
- פירות מתוקים. אסור לבננות, אגסים, מלונים.
- מוצרי מזון מהיר. מזונות מהירים יצטרכו להחריג מהתזונה.
- משקאות מוגזים.
לוותר על המאכלים האהובים עליך קשה רק בשבוע הראשון. אז תתרגלו לאכול נכון ותשמרו על הרגל זה לאחר השלמת הדיאטה.
איך לארגן תזונת חלבון
כדי למנוע מהתזונה החדשה שלך לפגוע בבריאות שלך, היצמד לתוכנית:
- מתכוננים לדיאטה. במשך 2-3 שבועות, התחל בהדרגה לוותר על ממתקים אם יש לך אהבה גדולה אליהם. החליפו את הסוכר בפירות יבשים, הפחיתו את כמות הממתיק במשקאות.
- כניסה חלקה לתזונה. אתה צריך לעבור לתזונה חלבונית בצורה חלקה, לוותר על מזונות אחרים תוך 1-2 ימים.
- הדיאטה עצמה. הקפד לעקוב אחר בריאותך ולשלוט במשקל שלך.
- הפסקת הדיאטה. השלם את הדיאטה בצורה חלקה, הגדל בהדרגה את כמות המזון הנצרכת.
זה טוב אם זמן הדיאטה נופל על חופשה, מה שמפחית את הפיתוי לאכול ארוחת צהריים עם כריכים או לסרב לארוחת בוקר מלאה.
קנו מצרכים מראש על ידי הכנת תפריט. כשאתה הולך לחנות אתה מסתכן בקניית מוצר מהרשימה האסורה.
הקפד לשחק ספורט. אתה יכול להצטרף לחדר כושר או לבחור אירובי ביתי. יוגה וריצה יצליחו. פעילות גופנית צריכה להיות לפחות 3 פעמים בשבוע. אבל זכרו שאם לא עשיתם ספורט בעבר, אסור לכם להעמיס על הגוף שלכם. התחל בתרגילים קלים והגבר בהדרגה את העומס.
משך דיאטת החלבון
משך הזמן המרבי של דיאטת חלבון הוא 14 ימים. במהלך תקופה זו, ניתן לרדת עד 15 ק"ג. לאחר הפסקה של 3 חודשים, אתה יכול לחזור על זה כדי לשפר את התוצאה.
התקופה האופטימלית היא 10 ימים. במהלך תקופה זו אתה יכול לרדת עד 10 ק"ג. התוצאה תלויה במאפיינים האישיים של האורגניזם. ככל שאתה שוקל יותר, כך הירידה במשקל שלך פעילה יותר.
התקופה המינימלית היא 7 ימים. זה מאפשר לך לרדת עד 8 ק"ג. תקופה זו מתאימה למי שמתקשה לוותר על המאכלים האהובים עליו.
תפריט לדוגמא לשבוע לירידה במשקל
תפריט משוער של דיאטת חלבון לירידה במשקל למשך שבוע יעזור לך להחליט על הדיאטה שלך. קח את המנות המצוינות כבסיס, אך התאם אותן בעצמך, תוך התחשבות ברשימות המזונות האסורים והמותרים.
| יום | ארוחת בוקר | ארוחת צהריים | ארוחת ערב |
| 1 | אומלט גבינה, תה ירוק | תבשיל בקר עם כוסמת | דג מבושל |
| 2 | גבינת קוטג' דלת שומן | חזה עוף מבושל, סלט מלפפון ועגבניות | ביצים מקושקשות, תה ירוק |
| 3 | שיבולת שועל על מים | בשר עגל מבושל עם קישואים | סלמון אפוי עם לימון ועשבי תיבול |
| 4 | עוגות גבינה קרד | ארנב ברוטב שמנת חמוצה, אורז חום | קציצות הודו טחונות מאודות |
| 5 | טוסט עם גבינה | מרק דגים עם אורז | שקדי בקר אפוי ברוטב סויה |
| 6 | גבינת קוטג' דלת שומן, תפוח | תבשיל בשר עגל, גזר, כרוב וקישואים | סלט קיסר |
| 7 | דייסת כוסמת | מרק עוף עם קציצות | תבשיל דגים |
מה לאכול כחטיפים:
- ביצים מבושלות;
- קפיר;
- יוגורט טבעי;
- תפוחים, אשכוליות;
- גְבִינָה;
- לביבות ותבשיל גבינת קוטג';
- סלט ירקות.
בכל יום כדאי לאכול 3 ארוחות מלאות ו-2-3 חטיפים. לפני השינה, 2-3 שעות לפני השינה, אתה יכול לשתות כוס קפיר, תה או לאכול יוגורט טבעי. האוכל צריך להיות קל ככל האפשר כדי לא להרגיש לא טוב בגלל הפרעות עיכול ובטן מלאה.
אם אתה עושה ספורט, קח שייק חלבון נוסף. בחרו מזונות ללא סוכר ותוספים. קוקטייל זה יקל על תחושת הרעב ולא יגרום לעלייה במשקל.
יציאה מדיאטת חלבון
כדי להבטיח שהקילוגרמים שאבדו לא יחזרו לאחר השלמת הדיאטה, עליך לחזור לשולחן הרגיל שלך בצורה נכונה. הוסף 1-2 מוצרים לתזונה שלך מדי יום, השאר סוכר, פסטה ותפוחי אדמה לסוף. התחל עם ירקות ופירות, הגדל את כמות התוספות. הקפידו לכלול דגנים כמקור לפחמימות.
תזונאים אומרים שתקופת היציאה מדיאטה ארוכה פי שניים ממשך הדיאטה עצמה. אם הקפדת על דיאטת חלבון במשך 10 ימים, אז אתה צריך להשלים אותה תוך 20 ימים.
כדי לשמור על התוצאות שלך, הקפידו על תזונה בריאה. הימנע ממזונות לא בריאים, שומניים ומטוגנים. ואז המשקל ייעלם, הגזרה שלך תהיה רזה יותר, וכבונוס נעים תקבל בריאות ויופי.
טעויות עם תזונה עשירה בחלבון
אנשים רבים נמנעים מלהשיג את מטרותיהם על ידי טעויות נפוצות למדי. אלה כוללים:
- לוותר מהר על פחמימות ושומנים לטובת חלבונים. זכור כי דיאטת החלבון היא רצינית, כך שאתה לא יכול פתאום "להיכנס" אליה על ידי ויתור על הדיאטה הרגילה שלך ביום.
- סירוב מוחלט של פחמימות. התזונה צריכה להכיל ירקות, פירות ודגנים בכמויות קטנות. אחרת, לא ניתן להימנע מבריאות לקויה ומתח.
- חוסר פעילות גופנית. בלי ספורט אתה לא יכול להשיג דמות יפה. אבל להופעת סימני מתיחה ועור נפול שווה לחכות.
- רָעָב. תכננו את התזונה שלכם כך שלא תרגישו רעב. אחרת, הגוף יעבור לשלב של שימור אנרגיה קיצוני ויתחיל לאגור שומן.
מעבר למערכת החדשה בצורה חלקה ופקח על רווחתך. ואז תוך שבוע תרד במשקל בלי להלחיץ את הגוף.