דיאטת הקטו ידועה כתזונה דלת פחמימות שבה הגוף מייצר קטונים בכבד כדי לשמש כאנרגיה. אבל המעבר לתזונה דלת פחמימות ועתירת שומן בבת אחת לבד יכול להיות מאתגר.
אין ספק - מדובר בתוכנית אכילה מוגבלת. בנוסף לחיסול כל הפחמימות המזוקקות, עליך להימנע מירקות עמילניים, דגנים, רטבים, מיצים, ולהגביל את צריכת הפירות שלך.
לפני שתתחיל, קבע את יעד הכושר שלך
לפני שמתחייבים לדיאטה כלשהי, הדבר הראשון שצריך לעשות תמיד צריך להיות ה"למה" או המטרה העיקרית שלך. זה יקבע את הצרכים התזונתיים שלך וינחה אותך הלאה. ישנן ארבע סיבות עיקריות מדוע מישהו יכול לשקול לשנות את התזונה שלו, ולא כולן ידידותיות לקטו:
ירידה במשקל
ירידה במשקל או שומן היא הסיבה השכיחה ביותר שאנשים מחליטים לנסות קטו. אם זו המטרה שלך, שמירה על גירעון קלורי הוא הרעיון המרכזי שלך. ניתן למדוד את ההתקדמות עצמה על ידי ראיית מספר על ירידה בקנה מידה או על ידי שינוי הרכב הגוף שלך, שניתן להעריך באמצעות כל כלי לניתוח שומן בגוף.
מסת שריר מוגברת
עלייה במסת שריר היא בעצם עלייה במשקל, וזה לא תמיד אידיאלי עבור כולם. יתרה מכך, ייתכן שהתזונה הקטוגנית אינה הדיאטה הטובה ביותר לבניית מסת שריר, לאור התפקיד המועיל של הפחמימות באימון ובהחלמה של השרירים. אבל זה לא עוצר את כולם, ויש אנשים שרואים תוצאות. כדי לבנות שריר, תצטרך להתמקד בקלוריות נוספות, באימונים ובאיזון מאקרו-נוטריינטים. וכדי למדוד במדויק את ההתקדמות שלך, אתה צריך בדיקת הרכב הגוף.
ביצועים משופרים
שומן יכול להיות מקור אנרגיה עשיר ורב ערך שספורטאים רבים משתמשים בו. זו הסיבה שדיאטת הקטו מתאימה להגברת הביצועים אצל ספורטאי סיבולת וכאלה שאינם זקוקים לאימונים תכופים בעצימות גבוהה. תזמון צריכת חומרים מזינים ותזונה נאותה הוא המוקד העיקרי של מטרה זו, וניתן למדוד התקדמות בביצועים על ידי הערכת היעילות המטבולית.
בריאות משופרת
בריאות משופרת היא לא תמיד המטרה העיקרית של העוקבים אחר דיאטת קטו, אלא אם הבריאות משתפרת כתוצאה מירידה במשקל. הסיבה לכך היא שדיאטת הקטו מגבילה למדי וקבלת הרבה ויטמינים ומינרלים (מיקרונוטריינטים) יכולה להיות מאתגרת.
אם אתה רוצה לשפר את דיאטת הקטו שלך, הדבר הראשון שאתה צריך לחשוב עליו הוא בחירת המזון שלך. ניתן למדוד התקדמות לקראת מטרה זו באמצעות בדיקות ביומטריות. עם זאת, מחקר חדש ממשיך לחקור את היתרונות הפוטנציאליים של דיאטות דלות פחמימות וקטו עבור אנשים עם סוכרת.
איך להיכנס לקטוזיס
דרכים להיכנס לקטוזיס:
- הגברת הפעילות הגופנית.
- הפחתה משמעותית בצריכת הפחמימות.
- בדיקת רמות הקטון שלך
- אכילת חלבון.
כיצד לעבור לדיאטת קטו בעצמך
לאחר שקבעתם את יעד הבריאות והכושר העיקרי שלכם, השלב הבא הוא לחשב את מספר הקלוריות שאתם צריכים לאכול ביום כדי לרדת במשקל, לעלות במשקל או לשמור על המשקל. הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא להשתמש במחשבון קלוריות מקוון או להוריד אפליקציית כושר שתבקש מהגיל, הגובה, המשקל, המגדר ורמת הכושר שלך להעריך את הצרכים היומיומיים שלך. למרות שלשליטה בקלוריות יש את ההשפעה הגדולה ביותר על המשקל שלך, הבנת פקודות מאקרו קטו היא עדיין בסיסית להמשך הצלחה. עמידה ביעד הפחמימות היומי שלך היא קריטית, במיוחד אם אתה מנסה להשיג קטוזיס. דיאטת הקטו מתוכננת עם דרישות מאקרו-נוטריינטים קפדניות, כולל צריכת שומן גבוהה וצריכת פחמימות נמוכה במיוחד.
עבור רוב האנשים הדרישות נראות בערך כך:
- 70% קלוריות משומן
- 25% קלוריות מחלבון
- 5% קלוריות מפחמימות
עם זאת, יחס המקרו-נוטריינטים האידיאלי המדויק עבורך עשוי להיות תלוי ברמת הכושר האישית שלך, היעילות המטבולית וגורמים אחרים. עכשיו אתה מוכן להתחיל לתכנן את תפריט הקטו של חלומותיך. אבל לפני שמתחילים לאכול בייקון וגבינה, יש כמה דברים שכדאי לקחת בחשבון. התזונה ואיכות המזונות שאתם אוכלים נשארים חשובים לבריאות ולרווחה הכללית שלכם. בנוסף, בחירה במזונות מזינים יותר יכולה לעזור לרמות האנרגיה ולמצב הרוח, אשר בתורם יניעו אתכם להתמיד בתזונה הקטוגנית זמן רב יותר. חלק מהמזונות צריכים לכלול תחליפי פחמימות בריאים. מוצרים שמעולים לכך כוללים: כרובית, אורז, לחמניות פטריות פורטובלו, דלעת ספגטי.
איך לעשות דיאטת קטו בצורה נכונה
תכנון תפריט הקטו שלך הוא רק חצי מהקרב; ההתקדמות שלך היא תוצאה של עקביות. המשמעות היא שעליך לדבוק בתוכנית הדיאטה שלך במשך יותר מכמה שבועות. אבל הקפדה על דיאטה מבוססת לא רק על כוח רצון, אלא גם על פיתוח הרגלים בריאים ושגרת יומיום שיאפשרו לך להגיע להצלחה. אתה גם לא צריך להיות מושלם בדיאטת הקטו כדי שהיא תהיה יעילה. אפשר לרדת מהמסלול ועדיין לראות התקדמות, כל עוד אתה נשאר עקבי עם יעדי הקלוריות שלך ותמשיך לעבוד לקראתם. כדי לעקוב אחר דיאטת הקטו, השתמש באסטרטגיות הבאות:
- קרא את התוויות בעיון.
כל דבר שמגיע באריזה, כולל כל משקאות עתירי קלוריות ותרופות נפוצות כמו תרופות נגד שיעול, ניתן למלא בפחמימות נסתרות. ודא שהתווית אינה מכילה מרכיבים כגון מלטודקסטרין, דקסטרוז, סוכר, סירופ קנים או עמילן. מכיוון שחומרים אלו עלולים להעלות את רמות הסוכר בדם ולפגוע בייצור הקטונים.
- השתמש בממתיקים ותחליפי קמח.
קשה לסלק לחלוטין את הסוכר והקמח מהתזונה שלך, אבל זה אפשרי אם אתה יודע במה להחליף אותם. לא משנה באיזו גישה תזונתית תבחר, וודא שהיא מאפשרת לך לשמור על הבריאות, הרווחה והתוצאות החיוביות שלך.