עודף משקל הוא בעיה נפוצה וכואבת. דיאטה לבדה לא מספיקה כאן - עליך בהחלט לבצע תרגילים מסוימים לירידה במשקל. כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי. כדי לתקן את דמותך, עליך להכין לעצמך תוכנית ספציפית, שבה תוכל להתמקד בתחומים הבעייתיים ביותר. למד בעיון מספר כללים, ואם אתה מוכן לעקוב אחריהם, תוכל לתכנן בבטחה את האימונים שלך.
- שימו לב לתפריט היומי שלכם. יעילות האימון תהיה גבוהה יותר אם תתייחס לבעיה בצורה מקיפה. אנו שורפים קלוריות באמצעות פעילות גופנית ומפרקים שומן, אך אם ייכנסו יותר ויותר קלוריות, ירידה במשקל תישאר חלום של צינור. הארוחות צריכות להיות מאוזנות היטב, אך ללא סלסולים.
- מספר האימונים בשבוע הוא 2-4 פעמים מ -30 דקות.
- שימו לב לנשימה שלכם. פעילות גופנית צריכה להיות כל כך מלחיצה עד שהנשימה הופכת למהירה יותר וקצב הלב שלך עולה - זה תנאי הכרחי לשריפת שומן.
- שקול את עצמך לפני תחילת האימון ומדוד את משקלך 2-3 פעמים בשבוע.
- אין לכפות אירועים כך שהמשקל יורד באופן אחיד והתוצאה המתקבלת תספיק זמן לתפוס דריסת רגל. זכרו - לא קנאות, אלא סדירות!
- כדי לא לקלקל את היציבה שלך, תרגילים חלופיים לבטן, לזרועות, לרגליים, לצדדים וכן הלאה.
רצוי לא לאכול מזון במשך 1-2 שעות לפני ואחרי האימון. לא כדאי להתאמן לפני השינה, עדיף לבחור שעה בבוקר או באמצע היום.
תרגילי הרזיה בבטן
התחל את הסט בשכיבה על הרצפה. מְרוּכָּז? ללכת!
- כופפו את הברכיים, הצמידו את הרגליים לרצפה. הרם את הידיים מאחורי הראש והרם לאט את הגוף למעלה. שימו לב למרפקים - הם צריכים להיות מופנים לצד, הגב התחתון נלחץ לרצפה. בצע 20-40 מעליות, מתחיל בקטן. נסה להגדיל את כמות הפעילות הגופנית בכל פעם.
- אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. משכו את הברכיים הכפופות אל הכתפיים, הגב התחתון נשאר לחוץ לרצפה. אנחנו מרים לפחות 20 פעמים.
- הַעֲקָמָה. עמדת ההתחלה זהה, אך רגל שמאל נשענת על ברך ימין הכפופה. עם הגוף אנו מגיעים לברך שמאל, בעוד הירכיים נשארות במקומן. לבצע 20 פעמים.
- אנו חוזרים למצב ההתחלה הקודם ו"סובבים "את הרגליים הכפופות אל הכתפיים - 20 פעמים.
- אנחנו מחליפים רגליים - עכשיו הנכונה ממוקמת בצד שמאל והמרפק השמאלי עובר לברך ימין (גם 20 פעמים).
- עמדת התחלה מהתרגיל האחרון. אנו מנסים לחבר את הכתפיים והרגליים הכפופות קרוב ככל האפשר, למשוך אותן למעלה (20 פעמים).
- ידיים מאחורי הראש, הרם את הרגליים. אנחנו מורידים ומרימים את הרגליים עד שהאצבעות נוגעות ברצפה.
- במקרה זה, אנו מרימים כתפיים - גם 20 פעמים.
- אנו מחזיקים את הרגליים בזווית של 45 מעלות, מרימים את הכתפיים. לאחר מספר שניות, אנו מורידים את כתפינו, תוך כיפוף רגלינו. (6-7 פעמים).
- לכופף את הברכיים, להשאיר את הידיים מאחורי הראש. תנועות גוף מעגליות מבוצעות על ידי הרמת כתפיים מהרצפה. הפוך שלוש מערכות זיעה שלוש פעמים לכל כיוון.
- יישר את הרגליים בשכיבה על הרצפה. למתוח את הידיים מעל הראש. הרם את הגוף למצב ישיבה. למתוח את הידיים לגרביים. חזור לעמדת ההתחלה. 10 מעליות.
- יישר את הרגליים ומתח את הידיים מאחורי הראש. הרימו את הגוף למצב "ישיבה", הושיטו ידיים אל בהונות, חזרו למצב המקורי. 10 פעמים.
- פשוט הרם את הרגליים שהזדקפו למעלה והחזק את הידיים מאחורי הראש. "גע ברצפה 0 פעמים ברצפה עם העקבים והרם אותם. שכב על הרצפה כמה דקות, תירגע, אל תקום בפתאומיות. רצוי לשתות מים לא לפני 10-15 דקות, בהתחלה ניתן לשטוף רק את הפה.
תרגילי הרזיה
כל אישה יכולה להפוך את רגליה לאטרקטיביות, אך לשם כך עליך להפעיל את כוח הרצון ולהתאמץ. התרגיל הטוב ביותר לכל קבוצות השרירים ברגליים הוא קפיצה. לשם כך, רכשו חבל והתאימו את אורכו כך שיתאים לגובה שלכם. מכונת הכושר הפשוטה הזו מושלמת לעקרת בית, לאמא צעירה ואפילו לגמלאי. רק כמה דקות פנויות, והרגליים שלך תמיד יהיו בכושר טוב.
קְפִיצָה:
- במקום;
- על רגל אחת, לסירוגין כל 10 קפיצות, לסירוגין וכן הלאה;
- בשני מסירות והקפצה.
למתחילים, מספיק לקפוץ למשך 1-2 דקות. אם המשקל כבד מאוד, אל תעבדו יותר מדי - קחו מתחמים אחרים. וחזרה לקפיצה בחבל לאחר נורמליזציה יחסית של המשקל. ריצה מסייעת לחיזוק השרירים, מעניקה לרגליים מראה ספורטיבי והרמוני. ריצה יומית מאמנת סיבולת ועוזרת לשרוף שומן באזורים אחרים. להתאמן על סימולטורים זהה כמעט לריצה על מגרש ספורט, אך בריא יותר לנשום אוויר צח בו זמנית. אתם מוזמנים ללכת לפארק או לאצטדיון.
צעד
דרך מצוינת לנוע עם חיקוי של עלייה במדרגות. המדרגה מעניקה לרגליים את אותו העומס כמו בעת טיפוס לקומות גבוהות ללא מעלית (שאגב, ניתן להשתמש בה גם). יחד עם זאת, מבזבזים הרבה קלוריות, הצעד נועד לכך.
שחייה
הבריכה לא רק תעזור לך לרדת במשקל, אלא גם תשפיע לטובה על כל קבוצות השרירים, וללא הרבה לחץ. שיעורי אקווה אירובי דורשים השפעה רבה יותר, אך שחייה פשוטה תביא הרבה יתרונות. פשוט לשחות בשביל הכיף! מים לוקחים הרבה קלוריות, וזה לא סוד שאחרי הרחצה מתאכזב התיאבון. אל תתנפלו על אספקת מזון בצורת לחמניות ובשר - החליפו אותן בתה צמחים או ירוק.
תרגילי הרזיה לרגליים
כמעט לכל אישה יש אזורים בעייתיים. אנו סובלים כל הזמן מצלוליטיס או עור נפול. צריך רק להרוויח מעט, וערימת שומן בוגדנית מופיעה בצד הפנימי של הירך. זה די מובן מבחינת הפיזיולוגיה - אחרי הכל, הצדדים הפנימיים של הירך אינם משמשים כמעט בהליכה. תרגילים לירידה במשקל על הרגליים נקראים לרוב תרגילים בצד הפנימי של הירך. לפני שתתחיל בשיעור, אתה צריך חימום כדי להכין שרירים לא מפותחים. אתה יכול לבצע מספר סיבובים של פלג גוף עליון וראש, עיקולים, זינוקים על כל רגל. מותחים את צלעות כף הרגל כ -3 דקות.
תרגילים לצד הפנימי של הירך
- תרגילים לירידה במשקל על הרגליים יהפכו בקרוב לדופן הפנימית של הירך. קום ישר, יישר את כתפיך, הניח את ידיך על המותניים. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים בנפרד. המשקל מועבר לרגל שמאל. סובב את רגל ימין כשהבוהן כלפיך, ותעשה תנועות לכיוון רגל שמאל 15-20 פעמים. לאחר החלפת רגליים חזור על התרגיל.
- עמדו ישר, נעלו את הידיים במותניים, פרשו את הרגליים רחבות יותר, כרעו לאט לאט כמה פעמים שזה לא קשה לכם. תוודא שזה לא כואב. 10-15 פעמים.
- באותה תנוחה, הניחו את כפות הרגליים במקביל, כרעו עמוק, התגלגלו לרגל ימין ויישר את רגל שמאל בברך. 15 פעמים עם שתי הרגליים בתורן.
- יושבים על הרצפה, נשענו על הידיים מאחור, הרגליים מושטות קדימה. אנו מרימים מיד את שתי הרגליים לגובה של 10 ס"מ. התרגיל הוא להתפשט ולהביא את הרגליים כמה שיותר פעמים.
- שכב על צד שמאל, נשען על יד ימין. הימני נשאר מלפנים. הניחו את רגל ימין על הרצפה מול הברך השמאלית והרימו והורידו את רגל שמאל (אל תיגעו ברצפה).
- תנועות חוצות בצורת x עם רגליים מורמות (ב 90 מעלות) מונחות על הרצפה עם תמיכה במרפקים.
- תרגילים בישיבה על קצה כיסא. סחט ספר דק בין הברכיים והדק את שרירי הירך שלך, סחט אותו למשך 30 שניות והרפה את הירכיים. לבצע 15 פעמים.
תרגילי הרזיה לירכיים
עודף ירכיים דואג בעיקר לנשים. מכיוון שהירכיים תופסות את החלק הגלוי של הגוף, נוף בלתי מידתי יכול לקלקל את החוויה הכוללת ולגרום לטרחה רבה. תרגילים פשוטים לא חייבים להתבצע בחדר הכושר; אתה יכול לעשות זאת בקלות בבית.
סקוואט ליד הקיר
עמדו כנגד הקיר ולחצו נגדו עם כל משטח הקיר. שימו לב ליציבה שלכם. אנו מפרישים את רגלינו ברוחב הכתפיים, נושמים לאט ומחליקים לאורך הקיר, עד שהברכיים כפופות ל -90 מעלות. החזק את המיקום ולאחר כמה שניות חזור לאט למיקום ההתחלה. 2 סטים של 10 חזרות.
סקוואט רב שכבתי
תרגיל טוניק מעולה. הנח את כף רגלך על במת המדרגות צעד אחד מעל כף רגלך השנייה. אנו מסובבים את הברכיים לכיוונים שונים. כרעו למטה עד שהברכיים מקבילות לרצפה. חזור על הפעולה 10-12 פעמים, שנה רגליים.
ריאות
עם תרגיל זה, החלק הקדמי של הירך נטען. כדי להפוך את ההשפעה של ירידה במשקל לעצימה יותר, עליך לקחת משקולות בידיים שלך. צעד קדימה עם רגל ימין והנמיך את פלג הגוף העליון כלפי מטה עד שהברך נוגעת ברצפה. 10-12 פעמים והחלפת רגליים.
בנוסף, אתה יכול להשתמש במדרגות רגילות לאימון. טיפוס למעלה, צעד על מדרגה כדי לשפר את האפקט, והירכיים שלך תמיד יהיו בכושר טוב.
תרגילי הרזיה בצד
עודף שומן בצדדים הופך את קו המותניים שלנו רחוק מלהיות אידיאלי.
- הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל על הצדדים היא להעלות ולהוריד את פלג גוף עליון בשכיבה. זו הדרך הפופולרית ביותר, שנקראת "לשאוב את העיתונות". אם מוסיפים לזה נשימה נכונה (הרמת פלג גוף עליון, שאיפה, חזרה - נשיפה), אז האפקט יהיה גדול עוד יותר. אתה יכול להרים את כתפיך ואת כל פלג גוף עליון.
- דרך נוספת כרוכה בשאיבת שרירי הבטן. כדי לחזק אותם, אנחנו יושבים על הרצפה, מביאים את הידיים מאחורי הגב ומניחים את כפות הידיים על הרצפה. הרם את הרגליים לזווית של 45 מעלות, חזור לאט למקומן המקורי.
- מדרונות משוקללים. רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, בידיים של משקולות - מתכופפות לאט הצידה. זה מותח את השרירים הצדדיים.
- תרופה פופולרית היא חישוק עיסוי. Hulahoop צריך להיות מעוות במשך 20 דקות ביום. כאשר אתה מתרגל לזה, שקל את זה עם חומרי מילוי שונים.
- כדור אלסטי ענק - פיטבול - יכול להביא הרבה יתרונות. שב על הכדור וגלגל אותו ימינה ושמאלה, שמור על הגוף ללא תנועה. הנמיך כתפיים, לאחר זמן מה תרגיש את המתח של השרירים האלכסוניים. שכב על הכדור, הרם והוריד את רגל ימין, עשה 10 פעמים. ואז נחליף את הרגל.
תרגילי הרזיה
אם שרירי הזרועות רופפים וחסרי צליל, זה נראה מכוער מאוד. יש לבצע תרגילים שלוש פעמים בשבוע, ולדאוג לכך שמתח מופרז לא יכביד על עמוד השדרה. הדק את שרירי הבטן על ידי כיפוף קל של הרגליים כדי להימנע ממתיחת הרצועות מתחת לברכיים. בתחילת האימון יש להכין את הזרועות בחימום קטן כך שהשרירים יהיו גמישים יותר לעומס.
- שים את הידיים על החגורה, פרש אותן לכיוונים שונים. יתר על כן, המיקום הקודם - ואותה תנועה שמאלה, ואז ימינה. ליד ספה או כיסא, שכב על הרצפה והרם את הרגליים והניח אותן על במה מוגבהת. לעשות שכיבות סמיכה, להתעכב לזמן קצר במיקום הנמוך ביותר. (20-30 פעמים).
- רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד או רחבות יותר, הידיים לצד. בצע תנועות מעגליות בידיים קדימה ואחורה, 8 פעמים.
תרגילי משקולת
משקולות הם אחד מכלי ההרזיה היעילים ביותר. משקל המשקולות צריך להעלות בהדרגה, אך הגבול הבטוח הוא לא יותר מ -4 ק"ג.
- עמדו זקופים והורידו את זרועותיכם כשהמשקולות למטה. לכופף את המרפקים ולפזר את הצדדים השונים שלהם, להוריד אותם למטה (10 פעמים).
- שים את הידיים עם משקולות מאחורי הראש, הרם אותן, הורד אותן למטה (30 פעמים).
- לתרגילי שקר אנו לוקחים משקולות במשקל של לא יותר מ -2 ק"ג. שכב, פרש את זרועותיך עם משקולות לצדדים, התחבר בגובה החזה, חזור למיקומן המקורי. 30 פעמים. עכשיו פשוט פרש את זרועותיך לצדדים וחזור אחורה. (30 פעמים). השלב הבא הוא הידיים קדימה, ואז לעמדת ההתחלה.
- הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. משוך את היד הימנית כלפי מעלה מהמשקולות, והנח אותה כך שהמרפק יישאר ליד האוזן. אנו מסובבים את המברשת מעצמנו, היד מתחילה אט אט מאחורי החלק האחורי של הראש ויורדת. המשקולת צריכה להיות בגובה הכתף השמאלית. אנו תומכים במרפק ומיישרים בעדינות את הזרוע. בצע את התרגיל 20 פעמים ולאחר מכן שנה את ידך.
- הצמידו את הידיים עם משקולות לחזה שלכם. במקביל, למתוח את היד והרגל קדימה, לסירוגין בין הריאות האלה. חזור על כל יד 10 פעמים.
שכיבות שמיכה
הרגליים מונחות כנגד מכשול, לחוצות זו בזו. הזרועות קפוצות במרפקים, הדגש על הידיים. אנו לוחצים את ידינו ומורידים את עצמנו כדי לגעת קלות ברצפה עם החזה. דחוף למעלה 10 פעמים. דחוף גם כלפי מעלה מהקיר, ואז כרע למטה והנח את כפות הידיים על כיסא. עשה שכיבות סמיכה 10 פעמים.
תרגילים להרזיה בישבן
גופה ומבנה האישה שונים מאוד מזה של גבר, לכן יש לתכנן אימון בצורה מסוימת. באופן כללי, היווצרות סוג גוף נשי מתרחשת בהשפעת ההורמון הנשי אסטרוגן. צורת האגס מרמזת על השקעת שומן על הירכיים והישבן, ואילו מצבורי השומן פשוט נחוצים על מנת להשתתף בריבוי הגוף. די קשה לתקן את צורתם. אם אתה מבצע באופן קבוע במשך שעה אחת 3-4 אימונים בשבוע, השרירים יתכווצו תוך חודש.
- בישיבה על הרצפה, אנו מותחים את הרגליים קדימה, שומרים על גב ישר. בעזרת השרירים שלך, התחל לנוע קדימה ואחורה למשך 2-4 דקות.
- השעין את הברכיים על הרצפה, פרש את זרועותיך במקביל לרצפה. הורד את הישבן לרצפה, מימין ומשמאל לכפות הרגליים, לסירוגין. 20 פעמים שמאלה ואותו סכום מימין.
- אנו מציירים איור שמונה עם הירכיים למשך 3-4 דקות, בעמידה.
- הנחנו את ידינו, עומדות זקופות. הרם את הברך למעלה, תקן אותה למשך 5-7 שניות, חזור למיקום הראשי. גם עם רגל שמאל (12-15 פעמים).
- באותה תנוחת התחלה, אנו כורעים, מותחים את הידיים קדימה (20 פעמים).
- על הברכיים עם דגש על הידיים, אנו מבצעים תרגיל יעיל נוסף. הרגל הכפופה בברך נלחצת אל החזה, ואז מיושרת לאחור. במקביל, משקל הגוף מתחלק באופן שווה. בצעו תרגיל זה בקצב 10-12 פעמים לכל רגל.
בנוסף לתרגילים אלה, אימון אירובי, ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים נותן אפקט מצוין. השרירים התחתונים עובדים הכי טוב אם אתה עושה את התרגילים כשהם רוכנים מעט קדימה. השרירים התחתונים פועלים טוב יותר, כשהם מוטים כלפי מעלה, תוך שריפת יותר קלוריות. זכור ששליטה עצמית היא המניע העיקרי להצלחת האימון. אתה זה שצריך לשלוט בגוף, לא אתה. קח שעה אחת מספר פעמים בשבוע, וגופך יהפוך לצייתני ויפה.