דיאטה לירידה במשקל על פי מערכת התזונה הנכונה (PN) יכולה להיות מטופלת אחרת. אתה יכול לבקר ולמצוא בו פגמים, או לדבוק בו בקנאות כל חייך, נהנה מהמראה שלך. אבל העובדה שמערכת ה-PP יעילה ועזרה לאלפי אנשים שמנים שהתייאשו היא עובדה שהוכחה בזמן ומאושרת על ידי תזונאים.
תזונה נכונה היא לא רק סלטי כרוב ודגים מאודים. מיליוני מתכונים לארוחות בוקר, צהריים וערב נוצרו תחת מערכת ה-PP, רבים מהם מספקים את צרכי הגוף וראויים להיכלל בתוכנית התזונה הנכונה של כל אדם!
תוכנית PP
- התמקדו ב"פירמידת המזון", לפיה 40% מהמנות על שולחנכם צריכות להכיל פחמימות מורכבות (זה כולל לחם מלא, כל סוגי הדגנים, למעט סולת, וכן דגנים), 35% טריים ומאודים. או ירקות ופירות אפויים, ו-20% הם חלבונים בריאים (בשר רזה, כל סוג של עופות ודגים, חלב מותסס ומוצרי חלב). 5% הנותרים יכולים להגיע משומנים וסוכר.
- שלבו בשר עם ירקות ופירות.
- אם אתה באמת רוצה את זה, אז אתה יכול לקבל קצת מתוק. אבל אל תחרוג מהמגבלה המותרת של מוצרים המכילים סוכר ליום - 5 כפיות. עדיף, להחליף סוכר בדבש. את כל הקינוחים ניתן לצרוך רק במחצית הראשונה של היום על מנת להספיק לשרוף את הקלוריות שהתקבלו לפני הערב.
- ודא שהגוף שלך מקבל מספיק חלבון (אדם צריך לפחות 100-150 גרם ליום). חלבון הוא חומר בניין המחדש תאים ושומר על ביצועי השרירים. אם מוותרים על בשר ועופות, כדאי לצרוך חלבונים מהצומח, הקיימים בכמות גדולה בקטניות, אגוזים וסויה.
- הימנע ממזון מעובד, מזון מהיר ורטבים, כמו גם שימורים. סוכר ומלח מוסיפים בכמויות גדולות אפילו לקטשופ.
מועדים
ניתן להשתמש בכל דיאטה לתקופה מוגבלת בלבד. לאחר השגת תוצאות, עליך לעבור לתזונה בריאה. אם תתחילו להקפיד על תזונה נכונה, לא תצטרכו לוותר כלל על המאכלים האהובים והלא בריאים. אבל אתה צריך לשלוט בקפדנות על זמן ונפח הצריכה של מוצרים כאלה, וגם לפצות על תכולת הקלוריות שלהם עם פעילות גופנית.
תזונה נכונה היא כל כך בריאה ומועילה, שאתה יכול ואף צריך לדבוק בה לאורך כל חייך בשם גזרה דקיקה ומראה בריא.
זה הזמן ליצור לעצמכם תפריט!
איזה סוג של תזונה יכול להיקרא נכון?
תזונה נכונה (לפעמים נקראת בריאה) כוללת אכילת מזונות טבעיים שרק מועילים לגוף. תזונתו של אדם המתכנן לאכול על פי עיקרון זה צריכה לכלול מנות המכילות את הכמות הנדרשת של רכיבי תזונה. אנחנו מדברים על המרכיבים הבאים:
יש צורך לספור אותם כדי להבטיח את הדרישה היומית. חשוב גם להקפיד על כללים אחרים שהופכים את התזונה לנכונה. לפיכך, אסור לכלול מזון מהיר, מזון מעובד, משקאות מוגזים ומזונות מזיקים אחרים בתזונה שלך. כמו כן, מומלץ להגביל את כמות המלח, לא לכלול מזון מטוגן, לאדות או להרתיח, לתבשיל או לאפות תבשילים. אתה צריך לאכול אוכל באותה שעה בכל יום.
איך יוצרים תפריט לשבוע
הייחודיות של תזונה נכונה היא שהיא אינה מרמזת על הקפדה על תפריט קפדני. יש להרכיב אותו תוך התחשבות במאפייני האדם והעדפות המזון שלו. העיקר הוא לעקוב אחר העקרונות הבסיסיים של שילוב מוצרים. אנחנו מדברים על הכללים הבאים:
- ארוחת הבוקר צריכה להיות עשירה בפחמימות;
- ארוחת ערב צריכה להכיל כמות גדולה של פחמימות;
- כל ארוחה צריכה לכלול מזונות המכילים סיבים (ירקות, פירות, סובין);
- אם אתה רוצה לאכול ממתקים, אז זה צריך להיעשות רק במחצית הראשונה של היום;
- חשוב לחלק נכון את הקלוריות.
בדרך כלל, אנשים שמקפידים על תזונה נכונה יוצרים מראש תפריט לשבוע, ואז פשוט מכינים בהתאם לו מנות. להלן דוגמה לתזונה כזו, שבה כבר נבחרו המוצרים הדרושים. כמובן שניתן לבצע שינויים אם, למשל, אדם לא אוכל סוג מסוים של מזון.
איך להכין תוכנית ארוחות לירידה במשקל
תכנון פרטני של התפריט שלך ליום, לשבוע, לחודש יעזור לך לפתח הרגל של אכילה נכונה ובאופן מוגדר בהחלט. חלקי - לפחות 3 פעמים, ורצוי 5-6 פעמים ביום - הדיאטה היא המפתח למשמעת מזון. אין צורך לשבור או לארגן מחדש את שגרת היום הרגילה שלך. סמוך על אורח החיים שלך בעת יצירת תוכנית.
משטר ארוחות ל"אנשים מוקדמים" (אנשים שמתעוררים, למשל, ב-6: 00 בבוקר והולכים לישון ב-22: 00)
- לאכול ארוחת בוקר בשעה 7: 00 בבוקר
- בשעה 10: 00, אכלו ארוחת בוקר קלה שנייה
- בשעה 13: 00 לך לארוחת צהריים
- 16: 00 זמן לתה מנחה
- לאכול ארוחת ערב בשעה 19. 00
משטר תזונתי עבור "ינשופי לילה" (אנשים שקמים אחרי 9: 00 בבוקר והולכים לישון בסביבות 00: 00 בבוקר)
- לאכול ארוחת בוקר בשעה 10: 00 בבוקר
- בשעה 13: 00 זמן לארוחת צהריים
- בשעה 15. 00 הגיע הזמן לארוחת צהריים
- בשעה 17: 00 לך לשתות תה מנחה
- בשעה 20. 00 הגיע הזמן לארוחת ערב
לפיכך, התאם את לוח הארוחות שלך כך שיתאים לשגרת היומיום שלך.
המלצות עיקריות
- כדאי לאכול ארוחת בוקר שעה לאחר הקימה
- שתו 250 מ"ל מים רגילים חמים בבוקר על בטן ריקה.
- אפשר 2-3 שעות בין כל הארוחות
- לאכול ארוחת ערב מוקדם יותר או לא יאוחר משעתיים לפני השינה
כדי לרדת במשקל כראוי, עליך לעקוב אחר הקלוריות של כל המזונות שאתה אוכל. כדי לעשות זאת, קבל פנקס רשימות או אפליקציה מיוחדת בטלפון שלך ורשום הערות אפילו לגבי כמות המים או המיץ שאתה שותה.
מה חשוב כשיוצרים תפריט
- בעת תכנון התפריט השבועי, הכן מיד רשימת קניות. ומיד תחליט באיזה יום תבשל מה. בימים מסוימים, למשל, יש לכלול עוף ודגים. ביום אחד כדאי שיהיה לכם סלט ירקות קל לארוחת ערב וסטייק בקר דשן לצהריים וכו'.
- אסור לוותר על ארוחת הבוקר, גם אם אינך מרגיש רעב. כל ארוחת בוקר צריכה להיות מאוזנת ומזינה - 50% מצריכת הפחמימות היומית צריכה להיות בארוחת הבוקר, השאר 30% לחלבונים, ו-20% לשומנים.
- ארוחת הערב צריכה להכיל בעיקר חלבונים. למשל גבינת קוטג' דלת שומן, עוף אפוי או דגים מאודים.
- חטיפים אחר הצהריים וארוחות בוקר שניות הם חטיפים ראויים ומאוזנים בין הארוחות העיקריות. אבל הם לא צריכים להפוך לארוחה מלאה. הכינו פירות טריים לחטיף (אפשר בננה אחת, 150-200 גרם ענבים, תפוח אחד גדול), ירקות טריים או מבושלים (כרוב, עגבנייה, גזר, צנוניות וכו'), פירות יבשים או אגוזים (האחרונים צריכים להיות ללא מלח ולא בנפח). יותר מ-30 גרם למנה).
- כאשר סופרים קלוריות, יש להחסיר את אלו שנשרפו במהלך פעילות גופנית. לדוגמה, אם אתה הולך להסתובב בעיר כל היום או שתכננת סייקלוקרוס למרחקים ארוכים, הגבר את התזונה שלך לאותו יום. תכננו את הכמות הנכונה של פחמימות וחלבונים, ואכלו ארוחת בוקר טובה לפני היציאה מהבית.
- שתו מי שתייה רגילים – לא מים צוננים או רותחים (מנקים את מערכת העיכול ומתחילים תהליכים מטבוליים). תה ירוק טוב למי שיורד במשקל (הוא מאיץ את חילוף החומרים, ממלא את הצורך של הגוף בנוגדי חמצון ומדכא באופן מושלם את התיאבון).
- אתה יכול לשתות קפה, אבל לשתות וריאציות עתירות קלוריות (לאטה או קפוצ'ינו) רק לפני ארוחת הצהריים.
טעויות של ירידה במשקל
- תקלות עבור ממתקים ומזונות עמילניים (אין לשלול אותם לחלוטין, אלא למנות את הצריכה כדי לא להפר את הנורמה של צריכת קלוריות יומית).
- מטוגן ומעושן. טיפול חום כזה במזון אפשרי אם מטגנים ללא שמן, על אש גלויה, ומעשנים לא יותר מ-20 דקות בצורה טבעית (לא עם עשן מלאכותי).
- העדיפו ירקות ופירות חיים על מזונות מבושלים ואפויים, צרכו מקסימום את כל סוגי הירוקים.
- ארוחת ערב כבדה עם מנות גדולות. הרתיחו או תבשיל בשר או דגים, הקפידו להוסיף ירק טרי (לדוגמה, 200 גרם בשר בקר עלום עם מלפפון טרי אחד).
- שתייה תכופה של אלכוהול. יש להימנע ממנו, שכן הוא עשיר למדי בקלוריות ויכול לעורר תחושת רעב חזקה.
- אסור לשתות מים בזמן האוכל. אותו דבר לגבי תה או מיץ. לחלוט כוס תה רק שעה לפני הארוחות וחצי שעה אחרי.
- יש להיזהר עם מלח, תבלינים ורטבים. כל זה מעורר מאוד תיאבון ועלול להוביל לאי סדרים ולאכילת יתר.
- אסור לדלג על ארוחות. תמיד יש איתך שקית אגוזים, מים עם לימון או חופן צימוקים. כך תבלום את התיאבון ותימנע מאכילת יתר במהלך ארוחה מאוחרת.
תפריט לדוגמא לשבוע
היום הראשון
ארוחת בוקר: אורז 200 גרם, חמאה 10 גרם, בננה אחת או תפוח אחד, קפה שחור.
חטיף: לחם אפור מיובש, ביצה מבושלת, עגבנייה.
ארוחה יומית: מקרל מאודה 200 גרם, סלט כרוב סיני עם אפונה ושמן חמניות 180 גרם.
חטיף שני: גבינת קוטג' דלת שומן 120 גרם עם כף שמנת חמוצה 10%, תפוח ירוק, 200 מ"ל תה.
ארוחת ערב: ירקות מבושלים 220 גרם, נתח בקר אפוי 140 גרם
יום שני
ארוחת בוקר: סנדוויץ' העשוי מחתיכת לחם מלא, גבינת קוטג' שמנת ומלפפון פלסטיק, 100 גר' ענבים, תה או קפה עם דבש.
חטיף: גבינת קוטג' 50 גרם עם כפית דבש.
ארוחה יומית: מרק בשר 200 גרם, סלט כרוב סיני טרי עם מלפפון ועגבנייה, מתובל במיץ לימון.
חטיף שני: תפוח אדום וקיווי אחד, תה ירוק או צמחים.
ארוחת ערב: בשר בקר רזה 200 גרם, שני מלפפונים טריים.
היום השלישי
ארוחת בוקר: שיבולת שועל מבושלת ללא חלב - 210 גרם, כף דבש, אבוקדו וקפה לא ממותק.
חטיף: צנוברים או אגוזי מלך 60 גרם, תפוח ירוק, תה, פרוסת לימון.
ארוחה יומית: אורז חום 150 גרם, אותה כמות של ירקות מאודים.
חטיף שני: קדירה של גבינת קוטג', סולת, 150 גרם בננה, תה צמחים.
ארוחת ערב: 200 גר' פירות ים קלופים, שני מלפפונים ועגבנייה אחת.
היום הרביעי
ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חלב 200 גרם, פטל טרי, פטל שחור, אוכמניות או תותים - 100 גרם.
חטיף: 100 גרם יוגורט דל שומן לא ממותק, כפית דבש וקפה שחור טרי.
ארוחה יומית: דג אפוי דל שומן 250 גרם, כרוב כבוש 130 גרם.
חטיף שני: סלט עגבניות, מלפפונים, מתובל בשמנת חמוצה דלת שומן 200 גרם.
ארוחת ערב: 200 גרם עוף אפוי ללא עור, בוזקים 30 גרם פרמזן בתוספת שני מלפפונים.
יום חמישי
ארוחת בוקר: 200 גר' פירה במים בתוספת 30 גר' חמאה, ביצה אחת מבושלת, מלפפון אחד.
חטיף: תה ירוק ושני קיווי.
ארוחה יומית: מרק פטריות עם שעורה 260 גרם, פרוסת לחם מיובשת או קרקרים ו-10 גרם גבינה.
חטיף שני: תבשיל ביתי של גבינת קוטג', צימוקים ויוגורט 150 גרם.
ארוחת ערב: הייק אפוי 200 גרם ואצות 100 גרם.
יום שישי
ארוחת בוקר: חביתה טרופה של שתי ביצים ו-150 מ"ל חלב, קפה שחור טרי.
חטיף: אשכולית או פומלה.
ארוחה יומית: תפוחי אדמה אפויים 150 גרם עם שמפיניון 100 גרם, עוף אפוי 70 גרם.
חטיף שני: קפיר או יוגורט דל שומן שתייה 200 מ"ל, תפוח ירוק אחד.
ארוחת ערב: גבינת קוטג' דלת שומן 150 גר' ללא תוספת סוכר, שני תפוחים אפויים בתנור.
היום השביעי
ארוחת בוקר: דייסת דוחן על מים 200 גרם עם חמאה 30 גרם, כוס תה שחור ללא סוכר.
ארוחת בוקר שנייה: קיווי ובננה.
ארוחה יומית: קדרת ירקות מאודה + 20 גרם גבינה - 250 גרם, פילה עוף מבושל - 100 גרם.
חטיף שני: שרימפס מבושל 200 גרם, מיץ גזר או עגבניות 200 מ"ל.
ארוחת ערב: קציצת דג מאודה 150 גרם, אורז לבן מבושל 100 גרם, עגבנייה אחת.
איך להתחיל לאכול נכון
האצת קצב החיים והמוצרים המוצגים בשפע על מדפי החנויות, כמו גם ברשתות המזון המהיר, מוצרים שנכפו על ידי פרסום, נוחים לשימוש, אך לא שימושיים, ולרוב גם מזיקים, גורמים לרבים לחשוב איך להתחיל. לאכול נכון ולכלול את הפריט הזה בלוח הזמנים היומי שלך.
בנוסף לדעת כיצד לחלק ולאזן את התפריט בצורה היעילה ביותר, כדאי לשקול את ההיבט הפסיכולוגי ולהבטיח שיש לך את הגישה הנכונה לשינוי הרגלי האכילה שלך. לא משנה מה מטרת הדיאטה - מימוש הרצון לרדת במשקל או לשפר את הרווחה - חשוב מאוד לגבש גישה נכונה לבעיה.
לכן לא כדאי:
- צפו לשפר את בריאותכם באופן מיידי, לשנות את העדפות האכילה וההרגלים שלכם לחלוטין בבת אחת;
- הפזר את תשומת הלב שלך על מספר משימות מורכבות בו זמנית;
- לוותר בפתאומיות על כל המאכלים הרגילים בבת אחת;
- להעלות את ההרמוניה של התזונה למטרה בפני עצמה ולהכפיף לה את כל דרך החיים;
- תשומת לב למחשבות על אוכל עדיף לנתב את אנרגיית הנפש לכיוון אחר שימושי וחשוב.
למה אתה צריך לאכול נכון
עמידה בשגרה ובתזונה, יחד עם היעדר הרגלים רעים ופעילות גופנית מספקת, הם התנאים העיקריים לשמירה על הגוף במצב מיטבי. לעתים קרובות מאוד לא זוכרים את האמיתות הפשוטות הללו עד שמתחילות בעיות בריאותיות, ומונעות מאדם את ההזדמנות ליהנות מההנאות היומיומיות של החיים.
למי שכבר מתמודד עם בעיית חוסר אנרגיה וכוח גופני, משקל עודף, שינה לקויה, הידרדרות העור והשיער, או כל הפרעה אחרת מהמגוון הרחב של הפרעות שמעוררות אורח חיים לא בריא, וכן למי כשחושבים על מניעתם מראש, יהיה חשוב מאוד לקבל החלטה לעבור לאוכל הרמוני, לעקוב אחריו בפועל, ללא דיחוי.
הבסיס לאורח חיים בריא היה ונשאר תזונה נכונה. היות והחומרים הנכנסים לגוף עם המזון הם המשמשים כמקור החוזק העיקרי וחומרי גלם לרקמות גופנו.
התחלה הכרחית תהיה להכין בצורה מוכשרת דיאטה ליום.
כללים לבחירת דיאטה ליום
יצירת תפריט מאוזן היא די פשוטה. לאחר שהחלטת לשפר את בריאותך ולתקן את הגזרה שלך, עליך לדאוג לאיכות, לכמות ולעיתוי צריכת המזון. האוכל צריך להיות טרי, התזונה מגוונת ומפוזרת נכון לאורך היום.
- עדיף להתחיל לאכול לעתים קרובות יותר ובמנות קטנות (לא שלוש פעמים, אלא 4-6).
- אין לאכול הרבה לפני השינה.
- כלול ירקות בכל ארוחה.
- שתו עוד מים שקטים רגילים.
- הפחיתו את כמות הפחמימות הפשוטות.
ההחלטה שלך להקפיד על תזונה בריאה תתוגמל בבריאות משופרת, רווחה כללית, ירידה במשקל וחיזוק חסינות.
התזונה הנכונה ליום צריכה להתאים לדפוס שבו הארוחה הראשונה צפופה יותר מכל הארוחות הבאות.
למתחילים חשוב להגיע להבנה של החומרים שכל גוף צריך לתפקוד תקין והיחס ביניהם. המפתח לתפריט מאוזן הוא שילוב נכון של חלבונים, שומנים ופחמימות, כמו גם נוכחות של מיקרו-אלמנטים כמו מגנזיום, סידן, אשלגן, ויטמינים שונים וברזל.
התחילו את היום עם ארוחת בוקר טעימה ובריאה
הדבר הראשון שנכנס לגוף צריך להיות מים רגילים ולא קרים (אם חומציות הקיבה מאפשרת, בתוספת מיץ לימון טרי טבעי). זה יעזור להמריץ ולהכין את מערכת העיכול לתפקוד נוסף. זה גם שימושי להסרה מהירה של חומרי פסולת מהגוף, ירידה במשקל ושיפור מצב העור.
יש לצרוך כוס מים בצורה נכונה - כשלושים דקות לפני הארוחות, לאט, בלגימות קטנות.
בניגוד למה שנהוג לחשוב, עצתו של תזונאית לגבי ארוחת הבוקר נוגעת להרחקת ממתקים ממנה. זאת בשל העובדה שכאשר מקבלים מנה אחת של גלוקוז, הגוף יזדקק לשנייה מעט מאוחר יותר, כאשר הסוכר שהגיע ראשון מעובד על ידי מערכת העיכול.
איך לבחור ארוחת צהריים בריאה
לדברי תזונאים, ארוחה באמצע היום צריכה להכיל בין 25 ל-50% מערך האנרגיה הכולל של התזונה היומית.
כדי להפוך את ארוחת הצהריים לבריאה ככל האפשר, כדאי לזכור את ההמלצות הבאות:
- תחילת הארוחה היא מרק;
- שתיית משקאות חמים (למעט קרים);
- המרווח בין ארוחת הצהריים לארוחה הקודמת צריך להיות לפחות 2-3 שעות;
- כדאי לאזן ארוחת צהריים דשנה מאוד עם ארוחת ערב קלה.
בשום פנים ואופן אסור להזניח ארוחת צהריים מלאה.
מה הכי טוב לאכול לארוחת ערב?
ארוחת ערב עם תזונה מאוזנת מכילה מינימום קלוריות. יש להימנע מאכילת פחמימות. עם זאת, אין להוציא לחלוטין את הארוחה הזו מהמשטר - זה מעורר הפרעות חמורות בתפקוד מערכת העיכול.
אתה יכול לתת עדיפות ליוגורטים טבעיים, תבשילי עופות מאודים, תבשיל גבינת קוטג' ופירות ים.
בחירה טובה תהיה חביתת חלבון או מנה קטנה של קטניות - שעועית, עדשים, חומוס.
המפתח להצלחה יהיה השילוב של מזונות עשירים בחומרים מזינים ותכולת הקלוריות הנמוכה שלהם.
כמה קלוריות ומינרלים הגוף צריך לקבל?
הקלוריות הנדרשות לגוף מחושבות באמצעות נוסחאות הכוללות נתונים על הפרמטרים הבאים של אדם מסוים:
יש להקדיש תשומת לב מיוחדת למצב הגוף הנוכחי, למתח המקצועי, לאורח החיים ולמטרה שאדם שמחליט לאכול נכון מציב לעצמו. אם הוא מונע על ידי הרצון לרדת במשקל, האינדיקטורים הנורמליים מופחתים ב-20%; אם הוא שואף להעלות מסת שריר, הם גדלים באותה כמות.
סטנדרטים ממוצעים מציעים שנשים צורכות מ-1000 עד 2000 קק"ל ליום, גברים - מ-2500 עד 5000. עם זאת, יש לבצע חישובים מדויקים בנפרד.
מאילו מזונות כדאי להימנע בעת יצירת תזונה בריאה?
התאמת הגוף למערכת תזונתית חדשה לוקחת זמן, כמו יצירת כל הרגל. אם אינך יכול לחסל את כל הג'אנק פוד בבת אחת, עליך לעשות זאת בהדרגה, ולאפשר לעצמך משהו מהרשימה האסורה בערך פעם בשבוע.
זה יעזור להפיג מתח וליהנות. עם זאת, לאחר מכן יש לפצות על היחלשות זו על ידי הגדלת כמות הירקות, הפירות ומי השתייה הנקיים.
רשימה שתעזור להגביל מזונות מזיקים בתזונה שלך:
- מאפים עשירים, מבוססי שמרים ומכילים תוספים, כיכרות ולחם חיטה (נכון יהיה להעדיף דגנים מלאים ושיפון ללא שמרים);
- מַמתָקִים;
- מוצרי נקניק;
- מיונז ורטבים על בסיסו;
- שימורי בשר ודגים;
- מנות בשר מעושנות ומלוחות;
- חלמון;
- מזונות עשירים בשומנים מן החי;
- כּוֹהֶל;
- מזון מהיר, מוצרים מוגמרים למחצה;
- משקאות מוגזים, במיוחד מתוקים, המכילים צבעים וחומרי טעם וריח.
חשוב במיוחד להבין את חשיבות הטריות של מוצרים וארוחות מוכנות. אפילו מזונות בריאים עלולים להזיק אם לא מכינים אותם בצורה נכונה. העדיפו תמיד מבושל ומאודה על מטוגן.
דוגמה לתפריט הנכון לאותו יום
העדפות הטעם של כל אחד הן אינדיבידואליות. יתרה מכך, קשה ליצור תפריט נכון לאורך זמן. עם זאת, ברגע שתבחרו בדרך של תיקון התזונה, תלמדו בהדרגה מתכונים רבים ומנות חדשות, ותוכלו לבחור את אלו שהכי עדיפים לעצמכם.
אוכל של יום בקירוב עשוי להיראות כך:
- ביצה מבושלת עם דייסת כוסמת לארוחת בוקר, קקאו טבעי כמשקה, כדאי להוסיף גם תפוח טרי או תפוז;
- לארוחת צהריים - מרק חמוצים, בשר עוף מאודה, מבושל או אפוי ללא הוספת שומן, רצוי פילה, חתיכת לחם שיפון או חיטה שיפון, תה ירוק עם דבש או לימון;
- במהלך חטיף אחר הצהריים אתה יכול לאכול גבינת קוטג 'עם פירות יער טריים או פירות;
- ארוחת ערב נהדרת תהיה קצת בשר רזה (לא מבושל) וירקות.
לחטיפים אפשר לפנות לירקות ופירות, במקרה של רעב קיצוני אפשר לפנות לאגוזים וזרעים. אל לנו לשכוח את הצריכה היומית של מים רגילים (כ-2 ליטר) הדרושים לבריאות.
סוף שבוע
יש אנשים המאמינים שבסופי שבוע הם יכולים להרשות לעצמם לחרוג מהתזונה ולאכול מזונות לא בריאים שלא היו בתזונה בימים אחרים. דעה זו מוטעית, שכן מעשה כזה יכול לשלול את כל היתרונות של התפריט הקודם. כמובן, לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך משהו לא מאוד שימושי, אבל בכמויות קטנות. ניתן לצרוך מזון כבד בחגים, אך לא בכל סוף שבוע.
התפריט לשבת במצב תזונה נכונה עשוי להיראות כך:
- ארוחת הבוקר כוללת שיבולת שועל ותפוח אפוי. כדאי להשתמש בתה כמשקה. חשוב להבין שאסור לשים סוכר בתה. אם רוצים להמתיק את המשקה, מומלץ להשתמש בדבש.
- ארוחת בוקר שנייה - יוגורט ובננה.
- לארוחת צהריים אפשר להכין מרק עוף עם ירקות. מומחים ממליצים לבחור דגים כמנה שנייה. סלט - ויניגרט. המשקה הוא קומפוט.
- לנשנוש אחר הצהריים אפשר לאכול יוגורט ולהוסיף לו אגוזים. אתה יכול לבחור פירות יבשים במקום.
- לארוחת ערב, אפשרות מצוינת תהיה תבשיל חזיר וירקות. המשקה הוא תה.
ביום ראשון תוכלו לפנק את עצמכם בתבשיל גבינת קוטג' לארוחת הבוקר. יש לתבל אותו בדבש. אתה יכול גם לאכול טוסט עם תה. לארוחת בוקר שנייה תוכלו לבחור יוגורט וקרקרים. ארוחת הצהריים מורכבת מבורשט, קציצת עוף עם כוסמת, קומפוט. אפשרות מצוינת לחטיף אחר הצהריים, כרגיל, תהיה גבינת קוטג' בתוספת פירות יבשים. לארוחת ערב מומלץ לאכול סלט עגל מבושל וירקות.
מה לעשות אם אין לך מספיק זמן לבשל
למי שרוצה לאכול בריא, המפתח להצלחה הוא עקביות. רק שינויים באורח החיים לטווח ארוך יכולים להביא יתרונות אמיתיים. לעתים קרובות קצב החיים המודרני של אדם עובד אינו משאיר זמן להרבה. בשום פנים ואופן אסור לוותר על ההחלטה שלך להיות בריא יותר או על הרצון שלך לרדת במשקל.
תחילת המסע היא תמיד הקשה ביותר, לעיתים קרובות אנו יוצאים להשיג את מה שאנו רוצים מבלי להתחיל, רק בגלל זמן ומשאבי אנרגיה מוגבלים, אבל יש אנשי מקצוע שמוכנים ומוכנים להעניק סיוע מוכשר.
אם אין לכם זמן לטפל באוכל, תוכלו להזמין ארוחות מוכנות למשלוח, טריות ומאוזנות. קל מאוד לבחור לעצמך אוכל מהסעיף התואם את המטרה שלך (לרדת במשקל, לשמור על כושר אחרי דיאטה, לעלות במסת שריר וכו'). מוצע תפריט ללוח השנה ולשבוע העבודה ובו תיאור מפורט של הרכב המוצרים והרכיבים התזונתיים שבהם.
על פי בקשתכם, אנו נספק אוכל בריא וטרי שתוכלו לאכול בעבודה ובבית. תנאי שירות נוחים יאפשרו לכם, מבלי לבזבז זמן ומאמץ במטבח, ליהנות ממגוון מנות מאוזנות, שרבות מהן אולי לא תכינו במהרה בעצמכם.
ההזדמנות להשתמש בשירותים המוצעים על ידי מומחים מכובדים ומוכשרים תבטל את הצורך ללמוד סרטונים רבים, לצפות בתמונות ולקרוא מאמרים על מנת להרחיב את המגוון הקולינרי שלך.
אין סיבה לדחות את התחלת התוכנית שלך לאכול בריא. עשה זאת היום.