אירובי או כוח, הרבה או מעט, מסוכן או לא, אבל האם אני אהיה כמו הג'וק ההוא בחדר כושר? שאלות כאלה עולות בראש כשאתה רוצה לרדת במשקל ולא יודע מאיפה להתחיל. אני רוצה להיות רזה ובכושר, לא להשתחרר, אבל גם לא להגזים באימון. אנו חולקים חמישה כללי הרזיה אוניברסליים לנשים וגברים שיעזרו לך לחשב נכון את העומס ולשמור על כושר.
שלב תרגילים
השאלה שצריך לענות עליה קודם כל היא אילו סוגי אימונים כדאי לכלול בתוכנית ההרזיה, אירובי או כוח?
אימון אירובי הוא אימון אירובי שמפעיל את הריאות והלב בצורה אינטנסיבית, וקצב הלב עולה מעל 120 פעימות לדקה. במהלך זה, שומנים הם מקור האנרגיה העיקרי, הם מתחמצנים על ידי חמצן. אבוי, אלו לא השומנים שעליהם אנו חושבים לראשונה כאשר אנו רוצים לרדת במשקל. בתחילה, צורכים שומנים תוך-שריריים, ורק השלב הבא הוא תת עורי וקרביים. בהתאם לכך, כדי להשיג את התוצאה, אתה צריך לעשות באופן שיטתי אירובי בעוצמה בינונית הנמשכת 40-60 דקות.
אימוני כוח הם אנאירוביים, במהלכו מופקת אנרגיה ללא השתתפות חמצן, מה שאומר שהגוף אינו צורך שומן. נראה שאתה יכול לסיים שם ולבחור ב-cardio. אבל לא. הודות לתרגילי כוח, נפח מסת השריר עולה וכתוצאה מכך חילוף החומרים הבסיסי. קלוריות מנצלות בצורה יעילה יותר, והגוף כבר לא צריך "לאחסן" אותן לשימוש עתידי בצורה של שומן גוף.
לירידה במשקל, יש לסירוגין תרגילי כוח ואירובים: למשל תוך שבוע או מפגש אחד (אימון משולב).
יותר בסיס
ממצטרפים חדשים למועדון ספורט, אתה יכול לשמוע את המשפט "אני רוצה לרדת במשקל בבטן שלי" או "אני רק צריך להסיר שומן מהירכיים שלי". אבוי, תהליך שריפת השומן לא עובד כך. על ידי שאיבה שיטתית של העיתונות, אתה, כמובן, תיצור תבליט יפה, אבל זה יהיה מוסתר היטב מתחת לשכבת רקמת שומן.
כל תרגיל מבודד שמטרתו לאמן שריר אחד או קבוצת שרירים אחת אינו דורש כמות גדולה של אנרגיה. ולשריפת שומנים יעילה, אתה צריך להשקיע יותר, ותרגילים בסיסיים יעזרו בזה.
תרגילים בסיסיים נקראים תרגילים בהם מעורבות מספר קבוצות שרירים ויותר ממפרק אחד בבת אחת: סקוואט, דדליפט, lunges, גשר gluteal ואחרים.
בואו נסתכל על דוגמה. בואו נדמיין אישה ממוצעת ששוקלת 65 ק"ג, מפחדת ממשקלים כבדים ואוהבת להתאמן על סימולטורים. כדי "לרדת במשקל בירכיים", היא עושה לרוב הארכות רגליים בסימולטור, 15 חזרות במשקל של 15 ק"ג. במקביל, הוא צורך רק 32 קק"ל של אנרגיה. עם זאת, לוקחת משקולת במשקל 40 ק"ג ועושה 10 סקוואט, היא כבר תוציא 45 קק"ל.
באופן כללי, אם נשווה בין ההוצאה הקלורית של אימון שכולל רק תרגילי בידוד לבין אימון שמורכב רק מתרגילים מורכבים, האחרון משתמש ב-50-70% יותר אנרגיה, ולכן הוא יעיל יותר.
חשב את עוצמת האימון שלך
את האינטנסיביות של אימוני הכוח ניתן לחשב בפשטות כמספר החזרות על תרגיל ליחידת זמן.
לדוגמה, אתה מתאמן במשך 60 דקות, במהלכן אתה עושה 7 תרגילים שונים ב-2 סטים של 12 חזרות. המספר הכולל של החזרות הוא 168 לשעה, זה יהיה ערך העוצמה. אם באותו הזמן תבצעו 8 תרגילים ב-2 סטים, אך 15 חזרות כל אחד, המחוון יעלה ל-240. בהתאם, האימון השני יהיה אינטנסיבי יותר.
שומן נשרף בצורה היעילה ביותר באימונים ארוכים בעצימות בינונית, אותם ניתן לגוון על ידי שינוי מספר החזרות וזמן המנוחה בין הסטים.
האינטנסיביות של אימון אירובי נקבעת לפי הדופק. המספר המרבי של פעימות לדקה מחושב כ-"220 פחות גיל". אז, עבור ילד בן שלושים, הדופק המרבי במהלך אימון אירובי יהיה 190 פעימות לדקה, ולשריפת שומן יעילה מספיק 60-85% מהנתון הזה, כלומר 114-161.
מספר אימונים
אם לעלייה במסה חשוב שלשרירים יהיה זמן להתאושש לאחר האימון, אז במקרה של ירידה במשקל אין בכך צורך. בהתאם, ניתן להגדיל את מספר האימונים.
ניתן להגביר את מידת חמצון השומן תוך חודש בלבד של פעילות גופנית סדירה שלוש פעמים בשבוע. אם תתאמן פחות, לשיעורים תהיה השפעה מינימלית. זה אופטימלי לעשות כושר 4-5 פעמים בשבוע.
יחד עם זאת, חשוב להקפיד על המשטר הכללי, כי כושר הוא לא רק על תרגילים, אלא גם על אורח חיים בריא:
- לישון לפחות 8 שעות, אחרת הסבילות ללחץ פוחתת והמוטיבציה אובדת;
- לשמור על משטר שתייה קפדני על מנת לפצות על המחסור במים ולשמור על חילוף החומרים במים-מלח;
- לשמור על גירעון קלורי קטן (עוד על כך בהמשך).
שימו לב לאוכל
תזונה היא גורם חשוב בירידה במשקל. כמות גדולה של פחמימות בגוף מעכבת את חמצון השומן. לדוגמה, אם אתם אוכלים ממתקים ממש לפני פעילות גופנית, דיכוי שריפת השומן יכול להגיע ל-35%.
העקרונות הבסיסיים של תזונה לירידה במשקל:
- אכלו 20% פחות קלוריות ממה שאתם מוציאים. כן, צריך לספור קלוריות, והכי נוח לעשות זאת באפליקציות לתכנון ארוחות. מוצרים פופולריים רשומים שם (לחלקם אפילו יש מותגים ויצרנים ספציפיים) כאשר KBJU כבר מחושב.
- לאכול לעתים קרובות במנות קטנות. ככל שאנו חווים תחושת רעב זמן רב יותר, כך בא לידי ביטוי הצורך של הגוף "לאגור" אנרגיה חזק יותר. לעומת זאת, אם תאכל לעתים קרובות, כמות קטנה יותר של חומרים תיכנס למלאי.
- הקפידו לחדש אנרגיה לאחר אימון – אפילו חטיף קל עדיף מכלום.
- להפחית שומנים ופחמימות בתזונה, אבל להגדיל חלבונים. רובם בבשר, ביצים, גבינת קוטג' דלת שומן.
פעילות גופנית אקטיבית, כמו ניקיון או הליכה, יכולה לעזור להפחית את הרצון לנשנש. קורה שהאזורים במוח האחראים על הרוויה של מזון ומים מתבלבלים וטועים בצמא לרעב. לכן, חשוב לשתות מספיק מים - כ-30-40 גרם מים לכל 1 ק"ג משקל גוף ליום. וכמובן, תכננו ארוחות, אחרת חטיפים כאוטיים ותירוצים מהקטגוריה "עכשיו אין זמן לבשל, מחר אתחיל לאכול אוכל בריא" מובטחים לכם.
אם ההמלצות לא עוזרות ותחושת הרעב המתמדת לא שוככת לאחר שבוע-שבועיים, כדאי להתייעץ עם רופא. מצב זה עשוי לנבוע מתת פעילות של בלוטת התריס, עודף פרולקטין או רגישות נמוכה של הגוף ללפטין, ההורמון שאחראי לתחושת שובע. על סמך תוצאות הבדיקות יתברר כיצד להתאים את התזונה והאם יש צורך בחיבור טיפול תרופתי.
תרגילים יעילים לירידה במשקל
בהתבסס על העקרונות שתוארו לעיל, בחרנו את התרגילים היעילים ביותר לירידה במשקל, המספקים עומס כללי גבוה ודורשים עלויות אנרגיה רציניות.
עם אירובי הכל פשוט - אפשר לרוץ תוך כדי שמירה על קצב ממוצע וצפייה בדופק. החיסרון הוא שבמקרה זה הגוף יקבל עומסי הלם רציניים. ציוד אירובי, כמו סטפר או אליפסואיד, מאפשר לצמצם אותם, תוך שהוא לא פחות יעיל. ניתן גם להחליף את הריצה בריקוד, רכיבה על אופניים, צעד ואירובי מים.
מציאת תרגילים מתאימים לאימוני כוח היא הרבה יותר קשה. תוכניות האימון המשוכפלות רק לעיתים רחוקות לוקחות בחשבון שמישהו רוצה להתאמן בבית ואין לו את הציוד הדרוש: משקולות, מוטות, ספסל אימון ואפילו גומיות כושר. אבל יש מספר תרגילים שיכולים לעזור לך להתחיל ללא הכנה וציוד.
ללא מלאי:
- שכיבות סמיכה בספסל.במקום ספסל אפשר להשתמש בשרפרף או בכסא יציב. אנחנו עומדים עם הגב לספסל, אנחנו נשענים עליו עם הידיים, קצת יותר רחב מהכתפיים. שמנו את הרגליים על הרצפה, ישרות או כפופות. אנחנו מתחילים לדחוף למעלה ולוודא שהגוף נע אנכית למעלה ולמטה, ולא סוטה קדימה או אחורה. היתרון הגדול של התרגיל הזה הוא שקל להתאים אותו לכל רמת אימון. הכי קל לעשות שכיבות סמיכה על רגליים כפופות, אבל זה יותר קשה אם מיישרים אותן ומניחים אותן על מעמד.
- הרמת אגן בשכיבההלא הוא גשר העכוז. אנחנו נשכבים על הרצפה, ידיים לאורך הגוף, מכופפים את הרגליים בברכיים. אנו מתחילים להרים את האגן, בנקודה הגבוהה ביותר אנו משתהים ומאמצים את הישבן, ויורדים חזרה.
- הארכת ירך על ארבע.התרגיל לא ממש בסיסי, אבל הוא מצריך הרבה אנרגיה, טוב להם להשלים את האימון לשאיבת הישבן. עמדו על ארבע, תנוחו על המרפקים והברכיים. הרם את רגל ימין למעלה, מנסה להעלות את הברך (כלומר את הברך, לא את הבוהן) גבוה ככל האפשר. אנחנו מחזיקים את הרגל בנקודה הגבוהה ביותר ומורידים אותה בעדינות, מושכים אותה אל החזה. אנו חוזרים עם רגל שמאל.
עם גומיות:
- דדליפט.אחד מהתרגילים הבסיסיים המעמיסים בעיקר את הישבן, הגב התחתון והירך העליונה. אנחנו לוקחים סרט טבעת ארוך, מקופל לשניים, ודורכים עליו באמצע. אנחנו מחזיקים את הלולאות בקצוות בידיים שלנו. הרגליים כפופות מעט, בגב התחתון אנו שומרים על סטיה טבעית, איננו נכנעים. אנחנו מיישרים את הגב והרגליים, מוודאים ששרירי העכוז עובדים בעיקר, ונשענים לאחור.
- משיכה אופקית.אנחנו יושבים על הרצפה, רגליים ישרות. אנחנו נצמדים לגומיה ארוכה ליד הרגליים ורוכנים קדימה. אנחנו מיישרים את הכתפיים, מאמצים את הגב ומרימים את הגוף ישר, תוך כדי משיכת הסרט בידיים. אנחנו מתעכבים במצב הזה ומורידים את עצמנו בחזרה. פעילות גופנית מאפשרת לך לא רק לעבוד על ההקלה, אלא גם למתוח את השרירים.
עם משקולות (משקולות, משקולות):
- סקוואט.אנחנו לוקחים משקולות בידיים או שמים משקולות. ניתן להתחיל עם משקל של 1. 5 ק"ג ולהגדיל את העומס בהדרגה. אנחנו עומדים ישרים, רגליים מעט רחבות מהכתפיים. אנחנו מתחילים להשתכשך ולוודא שהגב ישר (אפשר להישען קדימה, אבל לא יותר מ-45 מעלות), והברכיים לא בולטות מעבר לגרביים - אחרת קל מאוד לפצוע את מפרקי הברך. אנחנו כורעים עד שהירך מקבילה לרצפה, ואז חוזרים לעמדת ההתחלה. ככל שאתה כורך נמוך יותר, כך הגלוטט שלך עובד יותר.
- ריאות.אנחנו לוקחים משקולות בידיים, עומדים על רגל ימין ולוקחים את הגב השמאלי ושמים אותו על הבוהן. אנחנו מתחילים לכרוע על רגל אחת (אתה יכול, כמובן, לעשות lunges, לצעוד קדימה, אבל אין כמעט הבדל ביעילות). אנו מוודאים שהגוף לא יתכופף, והברך לא בולטת מעבר לבוהן. מערבבים את שרירי הירך, אנו מתרוממים לאחור. אנחנו חוזרים עם הרגל השנייה.
באופן כללי, תוכנית אימונים שמטרתה לרדת במשקל צריכה להיות נשלטת על ידי תרגילים בסיסיים ואימונים אירוביים בעצימות בינונית בדופק בינוני. כדי להגביר את טונוס השרירים, ניתן להוסיף אימונים בעצימות גבוהה עם משקלים קלים.
כפי שאתה יכול לראות, כושר הוא לא רק על בניית שרירים או "ירידה במשקל עד הקיץ", אלא על אורח חיים בריא, פעילות גופנית שיטתית, תזונה נכונה ורווחה. ואם תבנו נכון את המערכת הזו, אז התוצאה הנכספת, המתבטאת כמספר על המאזניים, לא תחזיק אתכם.