רצון חד לרדת במשקל מתעורר לא רק אצל נשים, אלא גם אצל גברים. מישהו חסר הרמוניה וביטחון עצמי, ולמישהו חיוני להחזיר את הבריאות, לחיות באופן מלא או, למשל, ללדת ילד. אך לעיתים קרובות הדבר הראשון שעולה במוחם של מי שרוצה לרדת במשקל הוא תזונה מתישה של תוכן מדהים, עד לצום.
אבל מעטים אנשים חושבים - בנוסף לשינוי התזונה היומית שלך, אתה צריך לטפל בפעילות גופנית, ולשם כך אין צורך לקנות מנויים יקרים לחדר הכושר, מספיק ללמוד קבוצה של תרגילים לירידה במשקל בבית. רק עם שילוב מוסמך של תזונה מתאימה ופעילות גופנית בינונית ניתן להשיג את התוצאות הרצויות.
איפה להתחיל?
פעילות גופנית לירידה במשקל אינה המטרה הראשונה, הם אינם צריכים להתגשם לסטטיסטיקה, הכל צריך ללכת במורכב והנאה. בגישה זו אתה יכול להשיג תוצאות - הכל חייב להיעשות כרצונו ולא באמצעות כוח. על מה אני יכול לומר על דיאטות. ראשית, נסה את הדברים הבאים:
- תפסיק לחשוב ולהתחיל לשחק;
- אכלו לעיתים קרובות, אך במנות קטנות, למרבה הפלא - זה פועל;
- לבסוף, תכלול מוצרי קמח מהתזונה, המזונות השומניים והמתובלים;
- אכלו להנאה-אם, בכל זאת, רציתם לחם או כופתאות אוכלים לבריאות ואל תוכיח את עצמכם. אך אל תתעלל;
- התחל לעשות קצת זה 10-15 דקות ביום, וזה כבר הישג;
- לספורט אתה זקוק למצב רוח טוב - אל תעסוק בתוקף;
- אוכף את העומס כל יום;
- לשתות יותר מים, עד שני ליטרים;
- שליטה עצמית בהחלט תועיל.
הכל קורה פשוט מאוד - כרגע, לאחר שקראתי את המאמר, צא לטיול, ללכת לחנות או לשוק, נושך ירקות, פירות, שמן זית, ירקות, אגוזים ואריחי שוקולד שחורים כדי להעלות את מצב הרוח. אין צורך ליצור לחץ נוסף לגוף, הוא כבר מספיק בחיים, פשוט לבנות אותו בהדרגה בדרך הריפוי ואז מנגנון המשקל הירידה יתחיל בפני עצמו.
מלאי שיועיל בחיי ספורט חדשים
כדי להתחיל בדרך של ירידה במשקל, זה לא מספיק רק כדי לשנות את הדיאטה שלך ולבקיע את המקרר עם מוצרים שימושיים, הפריטים הנכונים אמורים להופיע בבית שלך. מה שימושי לספורט יומיומי:
- שטיח או קרמט, נוח לתרגילי מתיחה, לביצוע תרגילים לשאיבת העיתונות;
- משקולות, קנו ריאות ראשונות של 1-2 ק"ג המתאימות לנשים ו -3-5 לגברים;
- בגדי ספורט חדשים חשובים מאוד לגירוי ולנוחות;
- חישוק עם משקל של 1-2 ק"ג, לא קל יותר.
בעתיד, סרט אלסטי, חבל קפיצה, Fitball וסימולטורים אחרים עשויים להועיל, אך בהתחלה ולרשימה הראשונית יהיו מספיק. שימו לב גם למקום בו אתם מנהלים או מתכננים לבצע אימונים. כאן זה אמור להיות די קל, מרווח, נקי, ההזדמנות לאוורר את החדר צריכה להיות אפשרית. בצע ניקוי כאן כל יום - זהו גם עומס נוסף על הגוף.
אילו תרגילים מתאימים לבית?
בבית אתה יכול לעשות את כל התרגילים הנלמדים בספורט. אספנו עבורך את התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל וכמה מהרגלי הגוף השימושיים החשובים ביותר, לאחר שפיתוח גופם יגיד תודה.
אז ההרגל הראשון והכרחי הוא חם -אפ, בלעדיו אתה לא יכול להתחיל להתאמן בכלל. להיתוך נטייה, לרוץ במקום, לקפוץ, להזיז את הזרועות והצוואר. החם -אפ צריך לקחת לפחות 15 דקות. עכשיו קבוצה של שיעורים.
סקוואטים. אה כן, אותם פשוטים, אבל רבים שונאים סקוואטים. אבל זה אחד התרגילים היעילים. סקוואט נכון כך שהירכיים מקבילות לרצפה. בהתחלה, אתה יכול להתנדנד בכיסא, תרגיל כזה חוזר על עצמו 10-15 פעמים בגישה אחת. מאוחר יותר, הגדל את העומס ל 20-30 סקוואט בכל פעם.
פלאנק. תרגיל קלאסי שמטרתו לחזק את כל קבוצות השרירים. די בכדי לשים על רצפת הזרוע במקביל זה לזה ולהרים את הגוף ולהניח את הרגליים על הגרביים. אתה צריך להחזיק מעמד לפחות דקה וחצי עד שתי דקות. אבל זה בהתחלה, בהדרגה עליכם להגדיל את זמן הביצוע.
לְגַשֵׁר. שוכב על הגב שלך, אתה צריך לנוח את הידיים והרגליים לרצפה ולהרים את האגן גבוה למעלה. תרגילים כאלה צריכים להיות 15-20 לא פחות.
לִלְחוֹץ. אחר שלא לכולם יש פייבוריט, אלא יעיל מאוד לירידה במשקל. שוכב על הגב שלך הרם את הרגליים למעלה. לחילופין, מבלי לגעת ברצפה, הורידו את הרגליים כלפי מטה. עכשיו הניחו את זרועותיך מאחורי הראש, כופפו את הרגליים בברכיים, קחו גבעה לרצפה והרימו את הגוף.
אגב, פלוס הרגל שימושי אחד - שיעורים צריכים לעבור לפחות חצי שעה, לכן כשאתה נכנס לקצב החיים החדשים, ואז קח את זה כלל.
כדי לרדת במשקל, חשוב להתמודד עם משקולות, הם יגדילו את העומס ויעניקו לשרירים טון. לכן, הפוך ישר, פרש את כפות הרגליים -רוחב -רוחב, משקולות בידיים שלך, כפות הידיים מופנות אליך. בנשיפה, הרימו את היד אל הכתף, על השאיפה - הורידו אותה. בצע את התרגיל לסירוגין, לפחות 10-15 פעמים ביד.
כאן שוב, ההרגל הנכון - עקוב אחר נשימתך, זה יאפשר את התרגיל ולא תתעייף כל כך מהר.
שוב, המשימה עם משקולות היא לכופף את הידיים במצב אופקי. שים שני שרפרפים בקרבת מקום כספסל ספורט. שכב עליהם עם הגב ומיישר את זרועותיך לצדדים, כך שהמרפקים יסתובבו מתחת לגוף. נשוף - חבר את הידיים לפניך, שאף - הוריד אותה למקומו המקורי. תנועות כאלה מועילות לחיזוק החזה.
שיעור לגב: עמדת ההתחלה שלך היא הרגליים כפופות מעט בברכיים, מונחות על רוחב האגן. הלהבים צריכים להיות מחוברים, ליישר את הגב ולהתכופף מעט. בידיים - משקולות, הידיים מונחות למטה. נשיפה - פרשו את הידיים לצדדים, שאפו - חזרו למקומה המקורי.
תרגילים פשוטים אלה לירידה במשקל, בתנאי שהביצוע היומי שלהם יכול לתת תוצאה לכמה שבועות. שימו לב שבמתחם שלך צריכים להיות כמה תרגילים לכל קבוצת שרירים, כמו גם שיעורי חיזוק כללי.
השלב האחרון של האימונים
זו נקודה חשובה, מכיוון שכפי שאתה צריך להשלים את האימונים כראוי באמצעות תרגילי אימון. יקירו את הנטיות שוב, מנערים את הידיים, ללכת לאט במעגל, לעשות תנועות עגולות של צווארך, ליישר את הכתפיים שלך, קפל את הכתפיים, חשוב על התוכנית למחר. אחרי הכל, זו שאלה חשובה - כאשר עדיף ונוח יותר להתחיל לטעון, מה בדיוק צריך להיכלל במתחם, שלא ניתן היה לעשות היום, אך עלינו לחזור על זה מחר. לנתח את היום. בזמן שאתה חושב, ישב בתנוחת הלוטוס, הורד את הידיים על הברכיים, עוצם את העיניים, התרכז וישב בשתיקה במשך כמה דקות. עכשיו לאט לאט ותוכלו ללכת למקלחת. הטעינה נגמרה היום. או רוצה לחזור?
מצב רוח פסיכולוגי
תרגילי הרזיה בבית כוללים לא רק פעילות גופנית ותזונה נכונה, ומצב רוח פסיכו -רגשית חשוב גם הוא. שיעורים מתחום ההכשרה האוטומטית לא יפריעו:
- ירידה במשקל אינה מטרה, המטרה היא להפוך לאדם בריא, רזה ומאושר ולשמור על מצב זה ללא הרף. הזכיר לעצמך את זה;
- סדר לעצמך רגע של הרפיה - פשוט שכב על הרצפה או הספה, עצום את העיניים וצלל אל החושך, נסה להכיר את עצמך למצב מסוים של היפנוזה;
- דמיינו את התוצאה הרצויה: כתוב את המשקל הצפוי ואת הפרמטרים האחרים על הנייר, צרו מפה של רצונות שבהם אתם מציגים את עצמכם עם אדם דק;
- לנסח נכון מחשבות, השתמש בביטויים "ירדתי במשקל/איבדתי משקל", "אני אדם רזה ובריא", לעתים קרובות יותר משתמשים במילים "בריאות", "אושר", "הרמוניה", "תועלת", "מטרה" ומילים אחרות שיצאו בדרך הנכונה;
- השתמשו ביישומי משקל ירידה במובייל, הם יזכירו לכם שיעורים, ארוחות ויעודדו עם תמונות וביטויים מניעים.
חשוב גם לתקשר עם אנשים דומים, עם אנשים אשר בזכות תרגילים על ירידה במשקל, הצליחו להשיג את המטרה, הצליחו לעלות על מסילות תזונה בריאה ואורח חיים, אל תחמיצו את ההזדמנות הזו!