ירידה במשקל עבור רבים היא משימה קשה הדורשת הוצאות אדירות של זמן וכוח רצון חזק. עם זאת, כמעט לכל ירידה במשקל, ירידה במשקל בבטן היא הקושי הגדול ביותר. כאשר אדם מקטין בהצלחה משקל, נראה כי שומן עובר מכל מקום, אך לא מהצדדים. שקול את התרגילים שיעזרו להסיר את הבטן בבית.
האם ניתן להסיר במהירות את המשקל עודף מהבטן והצדדים בבית?
נראה כי לחלקם ירידה במשקל בבית היא משימה בלתי אפשרית, יש למשוך מומחים רבים: תזונאי, מאמן, מעסה; קנו קורסי אוכל יקרים ותוכניות הכשרה. למעשה, אם הבעיה אינה נמצאת בשום מחלה, אתה יכול להתמודד עם ירידה במשקל בעצמך רק על ידי ביצוע מאמצים מסוימים ושימוש בידע שנעניק לך היום. לירידה יעילה במשקל בבית, להיווצרות מותניים צרים ובטן שטוחה, האפשרות הטובה ביותר תהיה שילוב של עומסים אירוביים ואנאירוביים, כלומר יש צורך להחליף כוח ואימוני קרדיו. בנוסף, 1-2 פעמים בשבוע, הגיוני לשאוב בכוונה את שרירי הבטן. לפיכך, אימונים בבית במטרה לרדת במשקל צריכים להיראות משהו כזה:
- פעמיים בשבוע אימון קרדיו
- פעמיים בשבוע של אימוני כוח
- 1-2 פעמים בשבוע שואבת את העיתונות (בנפרד או במתחם של אימוני כוח וגם קרדיו)
ואיזה סוג של תרגילים כלולים בסוגי אימונים אלה, וכיצד לבצע אותם, נתאר בפירוט.
מתחם יעיל של תרגילים התעמלות לירידה במשקל וצדדים
נתחיל בלחיצת העיתונות. ישנם הרבה תרגילים לשאיבת שרירי הבטן. יש הסבורים כי תרגילים מסוימים יעילים יותר מאחרים, אך למעשה, אפילו תרגילים מוכרים וארוכים -מוכרים נותנים תוצאה טובה אם אתה עושה אותם באופן קבוע ותתבונן בטכניקה הנכונה.
טכניקה של תרגילי פיתול
חזור על 20-25 פעמים. 3-4 גישות יספיקו. עליית הגוף השוכנת על הגב (לנשים וגברים) מרימה את המקרה היא תרגיל מצוין להתפתחות וחיזוק שרירי הרקטוס של העיתונות. תרגיל טכניקה:
- אנחנו שוכבים על הגב שלך.
- אנו מכופפים את הרגליים בברכיים ומניחים את הכתפיים על הרוחב. כפות הרגליים אינן צריכות להיקרע מהרצפה במהלך התרגיל (זה מתרחש לעתים קרובות, מכיוון שהרגליים משמשות משקל נגד ו"נסו לעזור לקום "), כך שתוכלו לתקן אותן מייד: להחליק מתחת לספה, לבקש ממישהו להחזיק וכו '.
- שמנו את ידינו מאחורי הראש או חוצים על החזה. אם אתה חדש, הידיים שלך יכולות להיות נמתחות מאחורי הראש שלך, וכשאתה מטפס קדימה.
- שימו לב: אינכם צריכים ללחוץ על הראש או על הצוואר בידיים.
- הגב נלחץ בחוזקה אל פני השטח. צמצם סטיה טבעית בגב התחתון.
- קחו נשימה עמוקה ונשפו עם גב עגול הרים את הגוף.
- בחלקו העליון, עליכם לנשוף ככל האפשר, לסנח את שרירי העיתונות ולהשתהות למשך 2-3 שניות.
- אחרי זה, בהשראה, אנחנו יורדים ונרגעים.
יש צורך לחזור על 15-20 פעמים, 3-4 גישות יספיקו. כמובן ששרירי העיתונות מסתגלים במהירות לכל עומס, ויש לבצע תרגיל זה בשילוב עם אחרים או להחליף מדי פעם. כמובן, עבור מתחיל תרגיל זה מייצג מספר קשיים, כך שתוכלו להחליף אותו בכמה אפשרויות פשוטות.
הרמת הרגליים שוכבות (מתאימות לחום -אפ)
לדוגמה, ניתן להחליף את התפתלות או הרמת המקרה עם הרמת הרגליים השוכנות. תרגיל זה מאפשר לך לשאוב את החלק התחתון של שריר הבטן הרקטוס. כל התרגילים עם הרמת הרגליים תמיד יהיו קשים יותר לעיתונות מאשר לסובב או להרים את פלג הגוף העליון של טכניקת הגוף:
- אנחנו שוכבים על הגב שלך. הרגליים מורחבות. ידיים לאורך המקרה.
- כאשר הוא מרים את הרגליים, לעתים קרובות מאוד, הוא מנסה לקחת את הגב, כך כדי למזער את התופעה הזו, להניח את הידיים מתחת לישבן ולהשאיר אותן שם במהלך התרגיל כולו.
- אנו נושמים נשימה עמוקה ובנשיפה אנו קורעים את הרגליים מהרצפה.
- אנו מרימים את רגלינו אל בניצב עם הרצפה, מחזיקים את המיקום הזה למשך מספר שניות ומתחילים לאט, מרגישים את שרירי הבטן, מורידים את רגלינו.
- בנקודה התחתונה, רצוי לא לגעת במשטח כך שהעומס יהיה קבוע.
עבור מתחיל, שיטה כזו עשויה להיראות די מסובכת, ולכן הגיוני לבצע מעלית של שעה של הרגליים. בנשיפה, הרם רגל אחת לפינת 45-60 מעלות, משתהים והורד אותה לאט. כאשר הרגל הראשונה נגעה ברצפה, תוכלו להרים את השני. אל תבלבל את התרגיל הזה עם פיתול הפוך. בעת הרמת הרגליים, כפי שתיארנו לעיל, אנו מסיימים את התרגיל על ידי המיקום הניצב של הרגליים לרצפה. בפיתול הפוך בנקודה העליונה, יש צורך לקרוע את הישבן מהרצפה ולפתוח מעט את פלג הגוף התחתון.
תרגיל לעיתונות "לוקוט-קולון"
ישנן שתי אפשרויות לתרגיל זה באזור השרירים שנחקרו: הרקטוס והשרירים האלכסוניים של העיתונות. כמו גם מספר אפשרויות עם קושי שונה. תרגיל טכניקה:
- אנחנו שוכבים על הגב שלך.
- אנו לוקחים את ידינו מאחורי הראש.
- הרגליים יכולות להיות באחת מארבע המיקומים: להיות כפופים על הברכיים ולעמוד על הרצפה או מוארכים לשכב על הרצפה (אור); שכב על גבעה (אור); או שהם יכולים להיות מוחזקים באוויר (מורכבים).
- מטרת התרגיל היא להגיע לברכיים עם המרפקים.
- אנו מבצעים סיבוב בו זמנית הן למקרה והן לרגליים, כלומר אנו שואפים לחבר אותם באמצע.
- אם אנו עובדים עם שרירים ישרים, המשימה שלנו היא לגעת בשני המרפקים של שתי הברכיים
- פעילות גופנית לשרירי הרקטוס של העיתונות
- אם אנו רוצים לפתח את השרירים האלכסוניים, עלינו ליצור קשר עם המרפק והברך הנגדי.
- כאשר אנו מבצעים את שרירי העיתונות האלכסוניים והמשחקים, יש צורך לגעת במרפק ובברך הנגדי
- אם הרגליים שוכבות על הגבעה, אנו מבצעים טוויסט במידה רבה יותר להסיע את החלק העליון של הגוף, החלק התחתון קבוע, כך שהתרגיל קל ומתאים למתחילים.
- גם אפשרות קלה היא כאשר אתה מרים את הרגליים ומניח אותן על הרצפה שוב.
- האפשרות הקשה ביותר היא כאשר הרגליים שלך מעוותות יחד עם הגוף, כלומר אתה מושך אותם אליך ואז מיישר אותן, אך אל תיגע ברצפה בכפות הרגליים.
יספיק מספר החזרות מ -15 עד 25, 3-4 גישות.
בר - קלאסי ורוחבי
תרגיל את הרף, על פי המחקר, הוא אחד מעשרת התרגילים העיתונאים הטובים ביותר. יתר על כן, עבור שרירי הבטן האלכסוניים, הוא מראה את עצמו בצורה היעילה ביותר. יש הרבה אפשרויות לבר. נשקול שני מינים קלאסיים - זהו בר קלאסי ורוחב. ניתן לבצע את שני התרגילים הללו בדינמיקה. לדוגמה, הדק את הרגליים לחזה שלך, הרים את היד, הרגל שלך, קפיצה וכן הלאה.
בר קלאסי. ניתן לבצע את הסרגל בשלוש דרכים מהפשוטים ביותר לקשים ביותר:
- על ידיים מושטות. התחלה בידיים מושטות היא אפשרות נהדרת למתחילים
- על הזרוע. בסרגל המרפקים, קשה יותר להחזיק את הגוף הישר, ולכן עדיף לפתח את הציוד בבר על ידיים מושטות
- על כפות הידיים (צ'טולרים של דנדסאן). תנוחה זו מושאלת מיוגה. זוהי אפשרות מורכבת, שלא תמיד מסוגלת אפילו למלא אותה נכון
תרגיל טכניקה:
- אנחנו שוכבים על הבטן. זו עמדת ההתחלה ממנה אתה צריך לעמוד בתנוחת הבר. אבל אם זה קשה מאוד עבורך, אתה יכול לעמוד מייד אל המוט ממצב נוח.
- רגליים שוכבות ישר.
- שים את הרגליים על הגרביים. ככל שהרגליים מתקרבות יותר, כך קשה לבצע את התרגיל.
- אנו מסתמכים על המרפקים או בכף היד.
- אנו נושמים ונלחמים עם נשיפה לאפשרות הבר הנדרשת.
- במצב זה, אתה צריך להישאר מ 20 שניות למספר דקות. הכל תלוי בהכנה שלך.
- חשוב לפקח על הגוף. ללא קשר לבר בו אתה עומד, כל הגוף צריך להיות קו אחד אחיד: הבטן מתהדקת, האגן לא מתמלא ומרומם, הגב ישר, הצוואר רגוע.
- אל תשכח לנשום. הנשימה צריכה להיות שווה ורגועה. לפחות זה חייב להיות שואף.
בר רוחבי
ניתן לבצע גם תרגיל זה:
- על זרוע מושטת. סרגל צדדי על זרוע מושטת
- על הזרוע. סרגל צדדי על המרפק
תרגיל טכניקה:
- שכב בצד.
- אפשרות מסובכת יותר היא כאשר רגל אחת שוכנת על השנייה, אך שיטה זו עשויה להיראות קשה מאוד למתחילים, כך שתוכלו לשים את הרגליים בקרבת מקום.
- אנו קמים על המרפק או על זרועו המושטת, עוזרים לעצמנו ביד השנייה.
- נשם נשימה וקרע את הגוף מהרצפה בנשיפה. עליכם להיאחז רק בכף הרגל (או שתיים) וביד התומכת: לא המקרה, וגם לא האגן, וגם לא הרגליים צריכות להיות בקשר עם הרצפה.
- עליכם גם להבטיח שהגוף הוא קו ישר אחד.
- היד התומכת צריכה להיות בקפדנות מתחת לכתף.
- אנו מתעכבים במצב זה לזמן הנדרש - גם מ 20 שניות למספר דקות - ומשנים את הצד.
התרגיל של הבר מתחיל להתבצע עם מינימום זמן אפשרי ובכל פעם שהם מגדילים את הזמן, ומוסיפים 5-10 שניות. לפיכך, אם תעשה את התרגיל הזה באופן קבוע, אז בעוד חודש תגיע בקלות למספר דקות. שרירי הבטן מתרגלים במהירות לעומסים, ולכן עליכם לשאוף לכלול אפשרויות שונות לתרגילים, להחליף אותם ולהחליף אותם באימונים, ואז תוכלו להשיג יעילות רבה יותר.
שיפור לב-ריאה להיעשות לירידה במשקל
אימוני לב הוא קומפלקס של תרגילים או תרגיל אחד, שעבורם גופנו דורש כמות גדולה של חמצן, כך שקצב הלב והנשימה מוגברים. עומסי לב -ריאה מאמנים היטב את מערכת הלב וכלי הדם, ובאופן יעיל עוזרים לרדת במשקל. עומסי קרדיו כוללים:
- רִיצָה
- קופץ על חבל
- אופני אופניים או אימון
- מריץ את המדרגות
- קפיצות ותרגילים שונים עם קפיצות ("כוכבים", גרדנים, זעקות בקפיצות וכו ')
- סקִי
- משחקי ספורט פעילים שונים
בבית, תוכלו גם לקחת חלק מהסוגים הללו של פעילות ולהשתמש בירידה במשקל.
דְפוּפָה
קפיצה עם חבל היא אחד הסוגים הזולים ביותר של לב ריאה ובו בזמן אחד היעילים ביותר. תוך שעה של אימונים אינטנסיביים תוכלו לשרוף מ 600 ל- 1000 קק"ל. מספר הקלוריות השרופות תלוי במוכנות שלך, במשקל, בגילך ובגורמים אחרים. טכניקת קפיצה. תרגיל זה אינו קשה במיוחד, מכיוון שכנראה שהכל מכיר אותו מאז ילדותו. עם זאת, יש את הניואנסים שלנו שהיינו רוצים לציין.
- אורך החבל צריך להיות נוח עבורך, אחרת הכשרה מוצלחת לא תעבוד. אם אתה עומד באמצע החבל, הידיות שלו צריכות להגיע אליך לחזה שלך.
- אנו לוקחים חבל קפיצה, לוקחים ידיים מהירכיים במרחק של 20 ס"מ ומתחילים להסתובב.
- הידיים צריכות להשתתף בעבודה לחלוטין, ולא רק למברשות, אחרת תכולו אותן מהר מאוד.
- אנחנו קופצים על גרביים, לא על העקבים.
- בחר נעליים נוחות -סופג נעליים או ציפוי סופג הלם, וטוב יותר, וכי ככל שזה ישמור על בריאות המפרקים שלך.
אם תקפוץ באופן קבוע - כל יום, כל יומיים, זה יהיה מספיק 15-20 דקות כדי לשמור על צורה טובה. בנוסף, תוכלו להתנסות באפשרויות קפיצה שונות. זה לא רק יגוון את האימונים, אלא גם יהפוך אותו לאינטנסיבי יותר. אנו מציעים לך לצפות בסרטון עם מבחר תרגילים שונים על החבל.
רץ במקום הבית
ריצות משמשות אפשרות נהדרת לעומס קרדיו, ועוזרת לערב את כל שרירי הגוף בעבודה, אך מסיבה זו או אחרת, ריצה ברחוב היא בלתי אפשרית. במקרה זה, אתה יכול לנסות לרוץ במקום שקל לבצע אותו בבית. ריצה במקום יכולה להיות אנלוגית של ריצות ברחוב או בדרך, אם אתה עובד בקצב אינטנסיבי, לאימונים כאלה יש הרבה יתרונות:
- לא משנה את העונה ותנאי מזג האוויר
- אין צורך לבחור במיוחד ולקנות בגדים
- פחות הזדמנות להיפצע
במילה אחת, אתה יכול לעשות בכל מקום ובכל מקום. אבל, כמובן, יש חיסרון אחד מאוד לא נעים - ריצה במקום בהיבטים מסוימים היא פחות יעילה אם אתה משווה אותו לרוץ ברחוב לאורך השטח החוצה. מַדוּעַ?
- אין תנועה אופקית
- אין התנגדות לתנאי מזג האוויר
- אין שינויים טבעיים בנוף (מעליות, ירידות, משטח אבן, חול וכו ')
ועבור רבים, השיעור הזה יהיה די משעמם. קשה לרוץ במקום 20-25 דקות.
כיצד לפתור את שתי הבעיות הללו? כיצד להפוך את הריצה במקום לעיסוק יעיל ומעניין יותר? אתה יכול להשתמש במוזיקה או בטלוויזיה לצורך הסחת דעת, אשר יגוון את האימונים. אתה לא יכול רק לצפות בסדרה האהובה עליך, אלא גם לשרוף 200-300 קק"ל לסדרה. כדי לבצע אימונים אינטנסיביים, עליך להחליף אפשרויות ריצה שונות: בקצב איטי, במהירות מקסימאלית, להרים את ברכיו גבוה, למשוך ברך אחת לחזה וכו '. שינויים בעומס קבוע לא יאפשרו לגוף להסתגל ולעבוד במצב החיסכון.
אימונים על אופני תרגיל
אופני האימון קיימים בכל חדר כושר, ולעתים קרובות הם נקנים לשיעורי בית. ראשית, הוא קטן, אתה יכול לבחור סימולטור אפילו לדירה קטנה; שנית, יש לו מחיר שווה לכל נפש. לאנשים רבים שרוצים לרדת במשקל יש שאלה: מה יעיל יותר - ריצה או אופני אימון. זה תלוי בפרמטרים רבים ושונים: המשקל הראשוני של המעורב, הגיל, רמת האימונים הגופניים, רמת העמסה של הסימולטור או תנאי הריצה, עוצמה. אבל כך או אחרת, יש דעה כי ריצות עדיפות בהרבה על שריפת שומן על אופניים או על אופני אימון. אם אתה שומר על מהירות של כ- 30 קמ"ש על הסימולטור, אתה יכול להוציא בערך 800 קק"ל, שיכול להיות שווה לשעה של ריצה. כדי להשיג תוצאות טובות בירידה במשקל, במיוחד כשמדובר באזור הבעיות של הבטן, אתה צריך להיות סבלני. לעיתים קרובות קורה שאדם אוכל עוסק כראוי ובתקינה, מאבד משקל, אך הבטן עוזבת לאט. זה נובע לפעמים מהעובדה ששומן קרביים מצטבר שם (בניגוד לתת עורית, הוא עמוק יותר ועוטף את האיברים הפנימיים), ולא קל להיפטר ממנו. עם זאת, זה לא בלתי אפשרי, אם כי אתה צריך לבלות קצת יותר זמן ומאמץ.